5 Gründe, warum Sie Bodyweight-Training ausprobieren sollten
Kein Fitnessstudio, keine Hanteln: So trainieren Sie mit dem eigenen Körpergewicht und setzen trotzdem wirksame Kraftreize.
Warum machen viele Menschen kein regelmäßiges Krafttraining? Die häufigsten Ausreden, die ich höre, lauten: „Ich habe keine Zeit oder kein Geld für das Fitnessstudio“ oder „Bei mir zu Hause ist absolut kein Platz für teure Geräte“. Dabei liegt die Lösung so nah: Ihr eigener Körper. Ich erkläre Ihnen, warum sogenanntes Bodyweight-Training – also das Training mit dem eigenen Körpergewicht – nicht nur extrem praktisch, sondern auch hochwirksam ist. Hier ist ein genauerer Blick auf die vielen Vorteile dieser Trainingsform.
1. Bodyweight-Training ist praktisch und günstig
Mit Bodyweight-Übungen ist das Fitnessstudio immer genau dort, wo Sie gerade sind. Sie benötigen absolut kein Equipment, keine teure Mitgliedschaft oder viel Platz. Egal, ob zu Hause, im Garten oder im Hotelzimmer auf Reisen – die Einstiegshürde ist minimal. Das macht es leicht, regelmäßig die Zeit dafür zu finden. Auch der Einschüchterungsfaktor, den viele Anfänger in einem Raum voller Kraftmaschinen und erfahrener Sportler verspüren, fällt hierbei komplett weg.
Typische Übungen mit dem eigenen Körpergewicht:
Ganzkörper
Oberkörper
- Pike Push-up
- Incline Rows (z. B. unter dem Tisch, an einem Geländer)
- Klimmzug
Unterkörper
- Air Squats, Pistol Squats, Sissy Squat, Bulgarian Split Squats, Lunges
- Glute Bridge, Single Leg Romanian Deadlifts
- Step-ups, Step-downs
Rumpf
- Plank, Side Plank, Copenhagen Plank
- Sit-ups, Crunches
- Russsian Twists
2. Muskelaufbau funktioniert auch ohne Zusatzgewicht
Oft hält sich der Mythos hartnäckig, für echten Muskelaufbau brauche man schwere Hanteln. Anatomisch gesehen reagiert ein Muskel jedoch primär auf den gesetzten Reiz. Wird ein Muskel regelmäßig für kurze Zeit submaximal bis maximal belastet, so erhöht sich das Volumen des Muskelbauches, der Muskel wird dicker. Diese sogenannte Muskelhypertrophie entsteht durch die Zunahme von Myofibrillen innerhalb der jeweiligen Muskelfaser.
Ein exzellentes Beispiel dafür liefert ein 10-wöchiges Experiment der britischen „Turner Twins“ (Ross und Hugo). Die eineiigen Zwillinge verglichen reines Bodyweight-Training mit klassischem Gerätetraining. Das verblüffende Ergebnis: Der Zwilling, der ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht trainierte, steigerte seine Kraft deutlich. Im Bankdrücken verbesserte er sich von 60 kg auf 100 kg, im Kreuzheben von 90 auf 120 kg – ohne die Hantel über 10 Wochen überhaupt berührt zu haben. Außerdem verbesserte er seine kardiovaskuläre Ausdauer (VO2max) deutlich stärker als sein hantelschwingender Bruder. Die Ergebnisse aus diesem Zwillingsexperiment sind interessant, können aber natürlich nicht auf die Allgemeinheit übertragen werden.
Doch auch die Wissenschaft stützt diese Erkenntnisse. Nach 10 Wochen Bodyweight-Training wiesen junge Frauen in einer Studie eine um 33 Prozent verbesserte aerobe Kapazität sowie 11 Prozent mehr Kraftausdauer im Rumpf auf. Wie das American College of Sport Medicine in seinem aktuellen Positionspapier betont, ist für Muskelaufbau weniger ein Zusatzgewicht in Form von Hanteln oder Gerätetraining wichtig, sondern Regelmäßigkeit und ein höheres Volumen (etwa 10 Sätze pro Woche und Muskelgruppe). Dies sei auch mit Bodyweight-Training möglich.
Anfänger und Fortgeschrittene können mit Bodyweight-Training einfacher ausreichend intensive Reize setzen, um Muskelwachstum zu stimulieren. Erfahrene Kraftsportler können bis zu einem gewissen Grad die Schwierigkeit der Übung erhöhen und zum Beispiel statt klassischer Liegestütze Decline Push-ups, Single Arm Push-ups oder Archer Push-ups machen.
3. Sie können hochintensiv trainieren (HIT) – mit Zeitlupe statt Gewichten
Schwierigere Varianten von Bodyweight-Übungen sind eine Möglichkeit, intensiv mit dem eigenen Körpergewicht zu arbeiten. Aber wie kann man den Muskel noch ohne Hanteln bis zur Erschöpfung reizen? Die Antwort liefert das Hochintensitätstraining (HIT). Das Geheimnis dieses Trainings liegt nicht darin, wie oft eine Übung gemacht wird, sondern wie langsam! Zählen Sie bei jeder Wiederholung im Geiste mit:
- 4 Sekunden lang drücken (z. B. beim Trizeps-Dip) oder ziehen (z. B. beim Klimmzug),
- 2 Sekunden lang die Spannung halten und dann
- 4 Sekunden lang nachgeben.
Machen Sie keine Pausen zwischen den Wiederholungen. Sie hören erst dann auf, wenn der Muskel so sehr brennt, dass keine saubere Bewegung mehr möglich ist. Dies ist meistens schon nach 8 bis 10 Wiederholungen der Fall.
Auf diesem Prinzip beruht auch unser „HIT-Plan für Muskelaufbau ohne Geräte“, den Sie sich hier als PDF herunterladen können. Er ist an den HIT-Muskelplan von Prof. Dr. Jürgen Gießing angelehnt, der fünf Geräte-Klassiker-Übungen beinhaltet. Diese wurden in das jeweilige Pendant aus dem Körpergewichtstraining übertragen.
HIT-Trainingsplan für Muskelaufbau ohne Geräte
Dieser HIT-Kraftplan zeigt Ihnen, wie Sie mit nur 5 Körpergewicht-Übungen zuhause effektiv Muskeln aufbauen – ganz ohne Geräte. Sie trainieren in kurzen, intensiven Einheiten und erzielen maximale Ergebnisse – hier können Sie das kostenlose PDF herunterladen.
4. Bodyweight-Training ist funktionell und fördert die Gesundheit
An vielen Maschinen im Studio trainieren Sie isolierte Muskeln. Je nach Trainingsziel ist das auch völlig legitim. Beim Bodyweight-Training arbeiten Sie funktionell. Übungen beanspruchen stets mehrere Muskelgruppen und Gelenke gleichzeitig, schulen die Balance und ahmen komplexe Bewegungen des Alltags nach.
Dabei spielt vor allem das Zusammenspiel als Agonist (Spieler) und Antagonist (Gegenspieler) eine immens wichtige Rolle für eine gesunde Körperhaltung. Beispielsweise ist eine starke Bauchmuskulatur, wie der Transversus oder der gerade Bauchmuskel, ein unverzichtbarer Gegenspieler zur Rückenmuskulatur, um die Wirbelsäule im Gleichgewicht zu stabilisieren.
5. Effekte schon bei geringem Zeitaufwand
Sie müssen nicht täglich stundenlang schwitzen. Eine japanische Studie mit aktiven Menschen in ihren 60ern ergab, dass ein Workout aus acht simplen Unterkörper-Übungen die Muskelkraft und Leistungsfähigkeit nach zehn Monaten um etwa 15 Prozent steigerte. Das Beeindruckende daran: Die Teilnehmer absolvierten gerade einmal sechs Workouts pro Monat.
Laden Sie sich hier den Bodyweight-Trainingsplan für Muskelaufbau ohne Geräte kostenlos herunter.
Dieser umfasst zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche à 15-20 Minuten.
Wichtiger Hinweis: Wer Sporteinsteiger ist oder lange inaktiv war, sollte die Belastung langsam steigern und bei Bedarf ärztlichen Rat einholen.