Fett verlieren, Muskeln behalten – welche Methode laut Forschern unverzichtbar ist
Wer beim Abnehmen nur Kalorien reduziert oder ausschließlich auf Ausdauersport setzt, verliert laut einer neuen Studie neben Fett auch wertvolle Muskelmasse. Eine Methode macht den entscheidenden Unterschied.
Viele Menschen, die abnehmen möchten, konzentrieren sich auf die Zahl auf der Waage. Doch ob die verlorenen Kilos aus Fett oder aus Muskelmasse bestehen, kann für die Gesundheit einen gewaltigen Unterschied machen. Eine aktuelle Untersuchung aus Israel liefert nun ein klares Ergebnis: Wer während einer Diät Krafttraining betreibt, verliert gezielt Fett – und schützt gleichzeitig seine Muskeln.
Hunderte Teilnehmer im strukturierten Abnehmprogramm untersucht
Die Studie wurde an der Gray Faculty of Medical and Health Sciences sowie am Sylvan Adams Sports Science Institute der Tel Aviv University durchgeführt und im Fachjournal Frontiers in Endocrinology veröffentlicht.
Für die Untersuchung wurden Daten von 121 Frauen und 183 Männern im Alter von 20 bis 75 Jahren analysiert, die an einem strukturierten Abnehmprogramm teilnahmen. Alle Probanden hielten eine kalorienreduzierte Diät mit kontrolliertem Energiedefizit (-500 kcl pro Tag) ein. Der Unterschied lag in der körperlichen Aktivität:
- Gruppe 1 machte gar keinen Sport
- Gruppe 2 absolvierte Ausdauertraining: Aktivitäten wie Spaziergänge, Training auf dem Laufband, Ellipsentrainer, Ergometer-Radfahren und Treppensteigen bei einer Intensität von etwa 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz; die wöchentliche Trainingszeit sollte auf 150-250 Minuten gesteigert werden
- Gruppe 3 trainierte mit Gewichten: 2-3 Mal pro Woche; 7 Übungen für den Oberkörper und 2 Übungen für den Unterkörper an Maschinen und mit freien Gewichten; Personen, die zuhause trainierten, machten 9 Übungen mit Hanteln und Bank; gestartet wurde mit 1-2 Sätzen und 8-15 Wiederholungen pro Übung; für die progressive Steigerung sollten die Probanden zunächst die Wiederholungen steigern, dann das Gewicht
Das Ziel war es, das Körperfett auf 24 Prozent (Männer) bzw. 31 Prozent (Frauen) zu reduzieren. Die Dauer der Teilnahme variierte je nach individuellem Fortschritt und Therapietreue zwischen 1 und 18 Monaten.
Bei den Probanden wurde das Gewicht, der Bauchumfang und die Körperzusammensetzung (mittels DXA-Ganzkörperscan) gemessen.
Gleiche Gewichtsabnahme – aber völlig unterschiedliche Qualität
Das Ergebnis überrascht nur auf den ersten Blick: Alle drei Gruppen nahmen insgesamt ähnlich viel Gewicht ab. Der entscheidende Unterschied zeigte sich jedoch in der Zusammensetzung des verlorenen Gewichts. Die Krafttrainings-Gruppe verlor deutlich mehr Körperfett als die anderen beiden Gruppen – und war zugleich die einzige, die ihre Muskelmasse erhalten und sogar steigern konnte.
Probanden ohne Sport sowie diejenigen, die ausschließlich Ausdauertraining machten, büßten dagegen einen erheblichen Anteil an Muskelmasse ein. Das ist problematisch, denn Muskeln machen rund 40 Prozent des Körpergewichts aus und sind selbst in Ruhe für einen großen Teil des täglichen Kalorienverbrauchs verantwortlich. Sinkt die Muskelmasse, sinkt auch der Grundumsatz des Körpers, der Stoffwechsel verlangsamt sich – und die Wahrscheinlichkeit, nach der Diät wieder zuzunehmen, steigt.
Außerdem spielt die Muskulatur eine entscheidende Rolle für gesundes Altern, wie Prof. Dr. Jürgen Gießing im Gespräch mit dem Gesundheitsmagazin 24vita erklärte. „Wir verlieren unsere Muskeln nicht, wenn wir altern. Wir altern, wenn wir unsere Muskeln verlieren.“ Es sei entscheidend, dem natürlichen Muskelabbau ab etwa 30 Jahren mit Krafttraining entgegenzuwirken, um im Alltag leistungsfähig zu bleiben, die Knochen zu stärken und das Osteoporose-Risiko zu senken sowie Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, des Stoffwechsels und sogar Krebs vorzubeugen. Mehr zu Gießings 2-Tage-Muskeltrainingsplan für den ganzen Körper lesen Sie hier.
Krafttraining reduzierte Bauchumfang am stärksten
Ein weiteres Ergebnis der Studie: Krafttraining war auch die effektivste Methode, um den Bauchumfang zu verringern – ein zentraler Indikator für abdominale Fettleibigkeit und Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Typ-2-Diabetes. Die stärkste Reduktion des Bauchumfangs wurde in der Krafttrainings-Gruppe unter den Männern beobachtet (-9 cm) und korrelierte deutlich mit dem Fettverlust. Bei den Frauen Frauen waren es -7,5 cm.
Prof. Yftach Gepner, einer der leitenden Studienautoren, betont in einer Mitteilung der Universität, dass der Abnehmerfolg nicht nur daran gemessen werden solle, wie viele Kilogramm man beim Abnehmen verliert, sondern an der Qualität des Gewichtsverlusts. „Wenn eine angemessene Ernährung mit Krafttraining kombiniert wird, lässt sich Fett effektiv reduzieren und gleichzeitig die Muskelmasse erhalten oder sogar verbessern – ein entscheidender Faktor für die Stoffwechselgesundheit, die Alltagsfunktion und die langfristige Gewichtskontrolle,“ so Gepner. Krafttraining sei nicht nur für Sportler, sondern ein unverzichtbares Werkzeug für jeden, der gesund, sicher und nachhaltig abnehmen will – für Frauen und Männer gleichermaßen.
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So starten Sie mit Krafttraining zum Abnehmen
Die Studienergebnisse bestätigen, was Fitnessexperten seit Langem empfehlen: Wer seine Körperzusammensetzung verbessern möchte, sollte Krafttraining zum festen Bestandteil seines Trainingsplans machen. Für den Einstieg gelten folgende Empfehlungen:
- Häufigkeit: Trainieren Sie mindestens zwei- bis dreimal pro Woche mit Gewichten oder an Geräten.
- Ganzkörpertraining: Besonders für Einsteiger eignen sich Ganzkörper-Einheiten, die alle großen Muskelgruppen ansprechen.
- Progressive Steigerung: Erhöhen Sie das Gewicht oder die Wiederholungszahl schrittweise, um den Muskeln kontinuierlich neue Reize zu setzen.
- Kombination mit Cardio: Ergänzen Sie Ihr Krafttraining mit moderaten Ausdauereinheiten – so verbrennen Sie zusätzlich Kalorien, ohne Muskelmasse zu gefährden.
- Kaloriendefizit mit ausreichend Protein: Achten Sie auf eine eiweißreiche Ernährung, um die Muskulatur auch während einer Diät optimal zu versorgen.