5 Fakten, warum Sie morgens direkt Tageslicht genießen sollten
Höhere Leistungsfähigkeit, besserer Schlaf und gute Stimmung – dank einer morgendlichen Lichtdusche. Zur Sonne bieten Tageslichtlampen eine echte Alternative.
Wussten Sie, dass Tageslicht am Morgen Wunder bewirken kann? Nein? Dann wird es Zeit! Wir werfen heute einen genaueren Blick darauf, warum Sie schon morgens alles tun sollten, um die ersten Lichtstrahlen des Tages einzufangen.
Ob durch die echte Sonne oder smarte Helfer wie Tageslichtlampen – in unserem 2. Teil der Serie „Kopfsache“ kommen die Fakten, Tipps und Tricks rund um die Lichtdusche am Morgen.
Kennen Sie Andrew Huberman? Seit ich seinen Podcast „Huberman Lab“ verfolge, habe ich eine Tageslichtlampe, die in der dunklen Jahreszeit jeden Morgen nach dem Aufstehen für 10 Minuten zum Einsatz kommt. Ich war zuerst skeptisch, ob so ein Gadget etwas bringt. Aber es hat mich überzeugt. Ich bin schneller wach und energiegeladener, noch bevor ich meine Tasse Kaffee in der Arbeit trinke. Und abends habe ich keine Probleme, einzuschlafen.
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Alexandra Grauvogl ist Ex-Skirennfahrerin und WM-Medaillengewinnerin, Fitnesstrainerin und Redakteurin. Sie teilt im kostenlosen Newsletter „Einfach fit!“ ihre Erfahrungen und Tipps für Training und mentale Stärke. Es erwarten Sie studienbasiertes Wissen, Experten-Rat von Medizinern und Inspirationen zu den Themen Bewegung, Ernährung und Gesundheit, die Sie im Alltag umsetzen können. Versendet wird der Newsletter von unserem Partner 24vita.de.
Chronobiologie: Wie unser Körper und Geist im Rhythmus der Erde funktioniert
Andrew Huberman ist ein renommierter Neurowissenschaftler an der Universität Stanford. In seinem Podcast vermittelt er spannende Forschungserkenntnisse und verrät, wie er diese selbst in seinem Alltag für Gesundheit und mentales Wohlbefinden umsetzt.
Huberman verrät, warum es zu seiner Morgenroutine gehört, gleich nach dem Aufstehen Tageslicht aufzunehmen – am besten in Kombination mit Bewegung und frischer Luft. Grund ist die Synchronisierung des Tag-Nacht-Rhythmus – auch zirkadianer Rhythmus genannt.
Fast jedes Lebewesen hat eine zirkadiane Uhr. Diese steuert physiologische Prozesse wie Schlaf- und Wachzustand oder Blutdruck. So passen sich Menschen, Tiere und Pflanzen auf den 24-Stunden-Rhythmus der Umwelt an (Erdumdrehung). Wird dieser Rhythmus gestört, hat das negative Auswirkungen auf unseren Schlaf, das Energielevel und die Konzentrationsfähigkeit, unsere Stimmung und sogar unsere Gesundheit (schlecht für Immunsystem und Herz).
Was den zirkadianen Rhythmus stören kann
Das ist zum Beispiel der Fall, wenn wir im Dunkeln zur Arbeit fahren und den ganzen Tag drinnen im künstlichen Licht aufhalten. Dieses ist nicht stark genug, um die gewünschten Prozesse in Gang zu bringen. Auch wenn wir bereits beim geringsten Sonnenschein die Sonnenbrille aufsetzen, erhalten die Lichtrezeptoren im Auge nicht ausreichend intensive Reize.
Auch intensives Sonnenlicht am späten Nachmittag kann den Rhythmus stören, da weiter wach machende Hormone ausgeschüttet werden und die Produktion des Schlafhormons Melatonin gebremst wird.
Lichtstärken
Tageslicht an Sommertagen mit klarem Himmel: rund 100.000 Lux
Tageslicht an Sommertagen bei bedecktem Himmel: zwischen 6000 und 20.000 Lux
Künstliches Licht in Gebäuden hat je nach Raumverwendung eine Stärke von circa 300 bis 750 Lux (Quelle)
Im Folgenden erfahren Sie fünf Gründe, warum sich Tageslicht am Morgen positiv auf Ihren Tag und Ihre Nacht auswirkt:
1. Licht sorgt für Cortisol-Anstieg und Energie-Kick
Beim Sonnenlicht früh am Morgen geht es nicht nur um gute Laune. Es kurbelt direkt nach dem Aufstehen die Ausschüttung von Cortisol an. Warum ist das wichtig?
Cortisol, das sogenannte Stresshormon, ist ein Energie-Booster! Es beeinflusst den Stoffwechsel, erhöht den Blutdruck und hilft Ihnen, wach und produktiv in den Tag zu starten. Optimal für den Tag-Nacht-Rhythmus: Während ein dauerhaft erhöhter Cortisol-Spiegel ungesund ist, ist morgens der ideale Zeitpunkt für einen Cortisol-Anstieg. Ihr Körper versteht: „Jetzt ist Zeit, aktiv zu sein!“
Tipp: Kombinieren Sie Ihre morgendliche Dosis Licht gleich mit einem Spaziergang – Bewegung und frische Luft verstärken den Effekt.
2. Auch das Immunsystem profitiert vom Licht
Mehr Cortisol, stärkeres Immunsystem: Der oben erwähnte morgendliche Cortisol-Schub durch die Lichtdusche hilft außerdem Ihrem körpereigenen Abwehrsystem, besser zu funktionieren. Die gestärkten Immunreaktionen können helfen, Erkältungen und Co. besser abzuwehren.
Wer hätte gedacht, dass Licht und Gesundheit so eng verbunden sind?
3. Licht am Morgen bereitet den Schlaf am Abend vor
Morgens Licht = abends Erholung: Wer früh dem Tageslicht begegnet, signalisiert dem Körper, dass es später ab frühem Abend Zeit für Melatonin ist – das Schlafhormon. Sonnenlicht reguliert die innere Uhr: Auch das Licht unter einer Wolkendecke reicht aus, um diese Wirkung zu entfalten.
Einfach, oder? Also raus aus dem Bett und unter die Lichtdusche!
4. Tageslicht für die mentale Gesundheit und Leistungfähigkeit
Nicht nur die mentale Gesundheit, sondern auch die kognitiven Funktionen profitieren von einem Licht-Start in den Tag:
Bessere Konzentration: Morgendliches Tageslicht wirkt sich positiv auf die geistige Leistungsfähigkeit aus.
Stimmungskick: Studien zeigen, dass Licht Verstimmungen vorbeugen oder mildern kann – besonders in den Wintermonaten (siehe Punkt 5).
5. Dunkle Jahreszeit? Kein Problem mit Tageslichtlampen
Jetzt ist es vor allem im Winter so, dass morgens nach dem Aufstehen noch gar kein Tageslicht zu finden ist. Hier kann künstliches Tageslicht aus der Steckdose helfen.
Tageslichtlampen als Gamechanger: Ab rund 50 Euro gibt es die hilfreichen Lampen, die speziell in der dunklen Jahreszeit mit Sonnenersatz bringen. Voraussetzung ist, dass sie weißes Licht mit einer Kraft von mindestens 2500 Lux, optimalerweise 10.000 Lux abstrahlt. Hier finden Sie Informationen zu Tageslichtlampen – inklusive 3 Modelle, die überzeugen.
So einfach geht’s: Licht an und für ca. 20 bis 30 Minuten in einem Abstand von 40 bis 60 Zentimetern vor die Lampe setzen (Quelle: Mayo Clinic). Der genaue empfohlene Abstand hängt von der Strahlkraft ab und ist in der jeweiligen Betriebsanleitung zu finden. Währenddessen können Sie problemlos, frühstücken, arbeiten oder lesen.
Wichtig: Sie sollten nicht durchgehend direkt ins Licht schauen, aber hin und wieder für einen kurzen Moment. Schon haben Sie die nötige Dosis Tageslicht.
Viele Menschen verspüren infolge des Lichtmangels im Winter Müdigkeit und Antriebslosigkeit bis hin zu depressiven Verstimmungen. Vom Winterblues oder der Winterdepression bzw. saisonal abhängigen Depression (SAD) ist die Rede. Laut Studien können diese Lampen solche Beschwerden lindern. Und noch mehr: Einer weitere Studie aus dem Jahr 2015 zeigte, dass die Lichttherapie sogar bei nicht-saisonalen Depressionen helfen kann.
Jetzt sind Sie dran!
Egal, ob echte Sonnenstrahlen oder Tageslichtlampen – das Wichtigste ist, schon morgens auf die richtige Licht-Strategie zu setzen. Ihr Körper, Ihr Geist – und sogar Ihr Schlaf – werden es Ihnen danken.
Dieser Artikel ist Teil der neuen Serie „Kopfsache“. Sie wollen keine Tipps rund um mentales Wohlbefinden und Resilienz mehr verpassen? Dann registrieren Sie sich kostenlos für unseren Newsletter „Einfach fit“.