Diese Sportarten sind laut Studie besonders wirksam, um die Knochen ab 40 zu stärken
Forscher haben 124 Studien ausgewertet, um herauszufinden, welche Bewegungsformen die Knochendichte bei Menschen ab 40 besonders günstig beeinflussen. Eine bestimmte Sportart schnitt dabei überraschend gut ab.
Mit zunehmendem Alter verlieren die Knochen häufig an Dichte und Stabilität. Dadurch steigt das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche. Bewegung kann diesem Prozess entgegenwirken. Doch welche Sportart eignet sich besonders, um die Knochen möglichst lange stabil zu halten? Eine neue Metaanalyse liefert darauf eine konkrete Antwort.
124 Studien mit mehr als 18.000 Menschen ausgewertet
Bei der Untersuchung, die im Fachmagazin BMJ veröffentlicht wurde, handelte es sich um eine hierarchische Netzwerk-Metaanalyse sowie eine Dosis-Wirkungs-Analyse. Ein Forschungsteam aus China wertete 124 randomisierte Studien mit insgesamt 18.429 Teilnehmerinnen und Teilnehmern aus. Eingeschlossen waren Erwachsene ab 40 Jahren. Die Studien stammten aus den Datenbanken PubMed, Embase, Cochrane Library und Web of Science; berücksichtigt wurden Veröffentlichungen bis Januar 2026.
Die Forschenden verglichen verschiedene Trainingsformen miteinander. Dazu gehörten unter anderem Ausdauertraining, Krafttraining, eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining sowie sogenannte Mind-Body-Übungen wie Yoga. Untersucht wurde, wie sich die jeweilige Bewegung auf die Knochendichte an verschiedenen Stellen des Körpers auswirkte:
- an der Lendenwirbelsäule
- am Oberschenkelhals
- an der gesamten Hüfte
Zusätzlich wertete das Team aus, ob bestimmte Bewegungsformen mit einem geringeren Risiko für Knochenbrüche verbunden waren.
Zügiges Gehen und Joggen stärken die Knochendichte
Die Ergebnisse:
- Zügiges Gehen oder Joggen sowie eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining gehörten zu den wirksamsten Bewegungsformen für die Knochendichte.
- Für die gesamte Hüfte zeigten zügiges Gehen oder Joggen in der Auswertung den größten möglichen Vorteil. Die Forschenden schätzen den Effekt allerdings nur mit einer niedrigen Evidenzsicherheit ein.
- Auch an der Lendenwirbelsäule und am Oberschenkelhals zeigten sich günstige Zusammenhänge. Die Verbesserungen waren zwar eher moderat, könnten aber dennoch relevant sein, weil die Knochendichte mit zunehmendem Alter natürlicherweise abnimmt.
- Für das tatsächliche Auftreten von Knochenbrüchen waren die Ergebnisse weniger eindeutig. Gemischte Ausdauerübungen und Mind-Body-Training wie Yoga zeigten zwar Hinweise auf ein geringeres Frakturrisiko. Die Aussagekraft dieser Ergebnisse war jedoch begrenzt.
Wie viel Bewegung ist für die Knochen nötig?
In ihrer Dosis-Wirkungs-Analyse kamen die Forschenden zu dem Ergebnis, dass klinisch bedeutsame Verbesserungen der Knochendichte häufig bei ungefähr 600 MET-Minuten pro Woche erreicht werden könnten.
MET – was bedeutet der Wert?
MET steht für „Metabolic Equivalent of Task“ und beschreibt den Energieverbrauch bei einer körperlichen Aktivität im Vergleich zum Sitzen und Ruhen. 1 MET entspricht dem Energieverbrauch des Körpers im absoluten Ruhezustand (z. B. wenn Sie ruhig auf dem Sofa sitzen). Eine Aktivität mit 5 MET bedeutet, dass Sie dabei fünfmal so viel Energie (und Sauerstoff) verbrauchen wie in Ruhe.
Vereinfacht lässt sich die Bewegungsdosis so berechnen: MET-Minuten= Intensität der Bewegung x Dauer in Minuten.
Im Compendium of Physical Activities finden Sie einen umfangreichen Katalog über durchschnittliche MET-Werte von unterschiedlichen Aktivitäten – ob Spazieren, Joggen, Schwimmen oder Radfahren bei unterschiedlichen Intensitäten.
Für den Alltag übersetzt bedeutet der Richtwert ungefähr zwei bis drei Stunden zügiges Gehen oder Joggen pro Woche, verteilt auf mehrere Einheiten. Zum Beispiel: fünfmal 30 Minuten zügiges Gehen.
Die Forschenden beobachteten, dass die positiven Effekte bei noch höheren Umfängen nicht automatisch weiter zunahmen. Der Zusammenhang verlief vielmehr nicht linear. Die besten Ergebnisse lagen in den Modellen häufig bei etwa 900 bis 1000 MET-Minuten pro Woche. Daraus lässt sich jedoch keine starre Trainingsvorgabe ableiten.
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Warum Bewegung die Knochen stärkt
Knochen sind kein starres, unveränderliches Gewebe. Sie passen sich an die Belastungen an, denen sie regelmäßig ausgesetzt sind. Beim Gehen, Joggen oder Krafttraining wirken Zug- und Druckkräfte auf das Skelett. Diese mechanischen Reize können den Knochenstoffwechsel anregen und dazu beitragen, Knochenmasse zu erhalten.
Zügiges Gehen hat dabei einen praktischen Vorteil: Es ist für viele Menschen leicht zugänglich, kostet nichts und lässt sich ohne besondere Ausrüstung in den Alltag integrieren. Joggen setzt zwar stärkere Belastungsreize, ist aber nicht für alle geeignet – etwa bei Gelenkbeschwerden, starkem Übergewicht oder bereits bestehender Osteoporose.
Krafttraining ergänzt das Ausdauertraining sinnvoll. Es stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern kann auch die Belastbarkeit von Knochen und Gelenken verbessern. Gleichgewichtsübungen wiederum können helfen, Stürze zu vermeiden. Das ist für die Vorbeugung von Knochenbrüchen besonders wichtig.
Kritische Einordnung der Studie
Die Ergebnisse bedeuten nicht, dass zügiges Gehen oder Joggen Osteoporose sicher verhindern können. Die Studie untersuchte vor allem die Knochendichte, also einen wichtigen Messwert für die Knochengesundheit, der aber nicht das gesamte Frakturrisiko abbildet. Auch Muskelkraft, Gleichgewicht, Sturzgefahr, Alter, Medikamente und Vorerkrankungen spielen eine Rolle.
Zudem waren die Effekte insgesamt eher moderat und die Evidenzsicherheit für mehrere Ergebnisse niedrig bis mittel. Die 600 MET-Minuten sind deshalb als grober Richtwert zu verstehen, nicht als exakt bewiesene Mindestdosis für jeden Menschen.
Auch die verschiedenen Sportarten lassen sich nicht vollständig über ihren Energieverbrauch vergleichen. Krafttraining, Yoga und zügiges Gehen setzen unterschiedliche mechanische Reize auf den Körper. Eine Stellungnahme zur Studie weist deshalb darauf hin, dass MET-Minuten keine für alle Trainingsformen gleichwertige „Knochendosis“ darstellen.
Für ältere Menschen oder Personen mit Übergewicht waren die Effekte in der Auswertung tendenziell geringer. Daraus folgt jedoch nicht automatisch, dass diese Gruppen einfach intensiver trainieren sollten. Die richtige Belastung hängt vom individuellen Gesundheitszustand, der bisherigen Bewegungserfahrung und dem Sturz- oder Verletzungsrisiko ab.
Praxis-Tipps: Wie Sie die Studienerkenntnisse in Ihrem Alltag nutzen können
Wer seine Knochengesundheit verbessern möchte, aber bislang wenig aktiv war, sollte nicht sofort mit dem Joggen beginnen. Ein schrittweiser Einstieg ist sinnvoll.
Sollte aus medizinischer Sicht nichts dagegen sprechen, dass sie ein Sportprogramm aufnehmen, können sie sich an folgenden Schritten orientieren:
- Beginnen Sie mit zehn bis 15 Minuten zügigem Gehen an drei bis fünf Tagen pro Woche.
- Steigern Sie die Dauer langsam auf 25 bis 30 Minuten pro Einheit.
- Das Tempo sollte spürbar fordern, aber kurze Gespräche noch ermöglichen.
- Ergänzen Sie ein- bis zweimal pro Woche einfache Kraftübungen, etwa Aufstehen vom Stuhl, Kniebeugen an der Wand oder Übungen mit einem Theraband.
- Bauen Sie zusätzlich Gleichgewichtsübungen ein, zum Beispiel Stehen auf einem Bein in der Nähe einer stabilen Haltemöglichkeit.
Wer joggen möchte, kann zunächst zwischen Gehen und kurzen Laufabschnitten wechseln, wie es auch in unserem Trainingsplan „5 Kilometer am Stück laufen“, der sich an Jogging-Anfänger richtet, vorgesehen ist. So gewöhnt sich der Körper langsam an die höhere Belastung. Bei Gelenkbeschwerden, häufigen Schmerzen, Osteoporose, früheren Knochenbrüchen oder ausgeprägter Unsicherheit beim Gehen sollte der Trainingsbeginn ärztlich oder physiotherapeutisch begleitet werden.
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Die wichtigste Botschaft der Studie lautet damit nicht, dass nur eine einzige Sportart die Knochen schützt. Vielmehr kommt es auf regelmäßige, den eigenen Möglichkeiten angepasste Bewegung an. Zügiges Gehen oder Joggen kann dabei ein einfacher und wirksamer Baustein sein – ergänzt durch Kraft- und Gleichgewichtstraining.