Schmerzen im unteren Rücken? Diese Muskeln sollten Vielsitzer dehnen – und diese stärken
Kreuzschmerzen durch Büro-Job? Mit dem Rücken-Retter für den Feierabend beugen Sie in 20 Minuten vor. Starten Sie mit uns in Teil 1 der Serie Bürofit – inklusive Trainingsplan und Sofort-Hilfe-Tipps!
Stundenlanges Arbeiten am Schreibtisch hinterlässt bei vielen Menschen früher oder später schmerzhafte Spuren. Besonders häufig betroffen ist der untere Rücken: ein dumpfer Schmerz, ein fieses Ziehen bei bestimmten Bewegungen oder das Gefühl, beim Aufstehen völlig steif zu sein. Kreuzschmerzen gehören zu den am weitesten verbreiteten Alltagsleiden von Vielsitzern im Büro.
Problemzone unterer Rücken – das steckt dahinter
Durch die Evolution ist unser Bewegungsapparat auf Gehen und Laufen ausgelegt – nicht auf das stundenlange Verharren in einem 90-Grad-Winkel auf dem Bürostuhl. Beim Dauersitzen passiert im Körper eine folgenschwere Kettenreaktion:
- Die Verkürzung: Da die Hüfte permanent gebeugt ist, verkürzt die Muskulatur auf der Körpervorderseite massiv – allen voran der sogenannte Hüftbeuger, der Musculus Iliopsoas.
- Die Abschwächung: Im Gegenzug „schlafen“ die wichtigen Gegenspieler auf der Rückseite regelrecht ein. Die Redewendung „Man hat sich den Hintern plattgesessen“ trifft es leider ziemlich genau. Neben der Gesäßmuskulatur (v.a. Musculus gluteus maximus, aber auch M. gluteus medius und minimus sowie M. piriformis) sind auch die tiefe Rumpf- sowie Bauchmuskulatur von der Erschlaffung betroffen.
Was hat das mit den Kreuzschmerzen im Büro zu tun? Sobald wir vom Schreibtisch aufstehen, zieht der verkürzte Hüftbeuger das Becken nach vorn unten. Dadurch verfällt der Körper automatisch in ein ungesundes Hohlkreuz. Der untere Rücken (die Lendenwirbelsäule) muss diesen enormen Zug den ganzen Tag lang mechanisch kompensieren. Die Muskeln dort spannen sich dauerhaft an, verkrampfen und senden schließlich Alarmsignale in Form von Schmerzen.
Wichtiger Hinweis
Hier handelt es sich um allgemeine Trainingsempfehlungen, die durch Wissenschaft gedeckt sind und auf meiner Erfahrung als Ex-Leistungssportlerin und Fitnesstrainerin beruhen. Da ich Ihre persönliche Gesundheitsgeschichte nicht kenne, rate ich Ihnen dringend, vor der Aufnahme des Trainingsprogramms medizinischen Rat einzuholen, um Ursachen für Beschwerden herauszufinden und mögliche Risiken abzuklären.
Schmerzen im unteren Rücken vorbeugen und lindern: Diese Muskeln sollten Sie stärken und dehnen
Bei Schmerzen im unteren Rücken, die durch Vielsitzen bedingt sind, ist die schlimmste Therapie die, die leider vielen Menschen am naheliegendsten erscheint: sich zu schonen und die Bewegung noch mehr einzuschränken. Dieses Verhalten wird die Schmerzen noch weiter verschlimmern und zu Folgeerkrankungen, die durch Bewegungsmangel entstehen, führen. Ihre Chance: Durchbrechen Sie den Teufelskreis mit folgenden Maßnahmen:
- Muskeln, die Sie dehnen sollten: Der Hüftbeuger und die Oberschenkelvorderseite benötigen gezielte Dehnreize, um den permanenten Zug auf das Becken zu verringern. Auch die Lendenwirbelsäule selbst muss regelmäßig sanft mobilisiert werden, um die Bandscheiben zu entlasten.
- Muskeln, die Sie stärken sollten: Das Gesäß und der gesamte Core (Bauch- und tiefe Rückenmuskulatur) müssen gezielt gekräftigt werden. Nur eine starke Mitte kann das Becken wieder in eine aufrechte, neutrale Position bringen und den unteren Rücken entlasten.
Soforthilfe direkt am Schreibtisch: 3-Minuten-Quickie
Um die Lendenwirbelsäule schon während der Arbeitszeit aus der Starre zu holen, helfen diese drei schnellen Übungen, die Sie zwischendurch einbauen können:
- Katze-Kuh im Sitzen (Mobilisation): Setzen Sie sich aufrecht auf die vordere Kante Ihres Stuhls. Die Füße stehen fest am Boden. Atmen Sie ein, schieben Sie das Brustbein vor und gehen Sie kontrolliert in ein leichtes Hohlkreuz. Atmen Sie aus, ziehen Sie den Bauchnabel fest ein und machen Sie den Rücken ganz rund. (1 Minute, ca. 10 Wiederholungen)
- Stuhl-Kniebeugen (Aktivierung): Stehen Sie vom Stuhl auf. Führen Sie das Gesäß langsam nach hinten unten, bis Sie die Sitzfläche mit dem Po nur ganz kurz antupfen. Drücken Sie sich sofort wieder kraftvoll nach oben. Das weckt die Gesäßmuskeln auf. (1 Minute, ca. 12 Wiederholungen)
- Sanfter Sitz-Twist (Entlastung): Aufrecht sitzen bleiben. Greifen Sie mit der linken Hand an die Außenseite des rechten Knies (oder die Armlehne) und drehen Sie den Oberkörper sowie den Blick sanft nach rechts. Atmen Sie tief in den Bauch. Danach die Seite wechseln. (30 Sekunden pro Seite halten)
Nach Feierabend: Start der „Grundlagen“-Woche
Akuthilfe ist gut, doch nichts ersetzt Prävention durch regelmäßiges Training, das einfach und unkompliziert in den Feierabend passt. Zu diesem Zweck starten Sie heute nach der Arbeit die erste Phase des vierwöchigen After-Work-Trainingsplans. In dieser sogenannten „Grundlagen“-Woche geht es darum, eine solide körperliche Basis zu schaffen, ohne das System zu überlasten.
Fit fürs Büro: Der 4-Wochen-Trainingsplan für den Feierabend
Dieser 4-Wochen-After-Work-Trainingsplan richtet sich an Menschen, die im Büro arbeiten und viel sitzen. Er umfasst Bodyweight-Workouts, eine tägliche Stretching-Routine und Cardio-Einheiten, um typischen Beschwerden wie Rückenschmerzen vorzubeugen. Hier können Sie das kostenlose PDF herunterladen.
Immer montags steht das Workout „Rücken-Retter“ auf dem Plan. Alles, was Sie brauchen, sind ca. 20 Minuten Zeit – kein Fitnessstudio, keine Geräte, keine Sporterfahrung nötig.
Mit dem Rücken-Retter stärken wir große Teile der sogenannten hinteren Kette: die Gesäßmuskeln, die Ihre Lendenwirbelsäule stützen sollen, sowie Rückenmuskulatur, Schultern und den gesamten Core. Der Fokus liegt auf einer Verbesserung der Körperhaltung – kein Hohlkreuz, kein Rundrücken – und der Linderung von Schmerzen.
Im Video sehen Sie, welche Übungen Sie wie oft ausführen sollten:
Ihre tägliche Stretching-Routine, die unter anderem effektive Übungen zur Mobilisierung des Hüftbeugers und der Oberschenkelvorderseite (entscheidend, um Schmerzen im unteren Rücken vorzubeugen) umfasst, könnte so aussehen:
Wie geht es weiter im Feierabend-Trainingsplan?
Am Dienstag geht es in Woche 1 weiter mit Ihrer ersten Cardio-Einheit zum Feierabend. Machen Sie einen 30-minütigen, zügigen Spaziergang, bei dem Ihr Puls deutlich steigt. Wer möchte, kann natürlich auch zum Nordic Walking, Joggen, Radfahren, Schwimmen oder auf den Crosstrainer. Wichtig ist, dass Sie sich moderat anstrengen, also nicht zu locker, aber auch nicht zu intensiv trainieren. In Herzfrequenzzonen gesprochen, sollten Sie Zone 2-3 anstreben – mehr dazu erfahren Sie hier.
Trainingsplan-Übersicht, Woche 1:
- Montag: Workout A (Rücken-Retter), um die Rückseite gezielt zu stärken.
- Dienstag: Cardio-Einheit (30 Minuten, z. B. Spaziergang im zügigen Tempo).
- Mittwoch: Workout B (Ganzkörper-Turbo) für den Stoffwechsel.
- Donnerstag: Intensives Stretching laut der „Desk Reset“ Routine.
- Freitag: Workout C (Rumpf und Funktionalität) für die Rumpfstabilität.
- Samstag: Cardio-Einheit (60 Minuten locker).
- Sonntag: Pause und Regeneration.
Im Artikel zum 4-Wochen-After-Work-Trainingsplan finden Sie alle Workout-Videos mit Anleitung.
Den After-Work-Trainingsplan „Fit fürs Büro“ können Sie sich HIER kostenlos herunterladen.
Dort finden Sie genaue Beschreibungen der Trainingseinheiten mit Foto-Anleitungen und Links zu den Workout-Videos. Sie erwartet ein umfassendes Programm, das sich allen körperlichen Problematiken widmet, die durch langes Sitzen entstehen können.