Schräge Bauchmuskulatur stärken für eine attraktive Taille und stabileren Rumpf
Wie Sie die schrägen Bauchmuskeln richtig trainieren – Übungen für zu Hause und fürs Gym. Stärken Sie M. obliquus externus und internus für bessere Haltung.
Die schrägen Bauchmuskeln – bestehend aus dem äußeren schrägen Bauchmuskel (M. obliquus externus abdominis) und dem inneren schrägen Bauchmuskel (M. obliquus internus abdominis) – sind wahre Alleskönner der Körpermitte. Sie ermöglichen Rotationsbewegungen, stabilisieren die Wirbelsäule und formen eine definierte Taille. Für Sportler aller Disziplinen sind sie unverzichtbar, aber auch im Alltag. In unserem umfassenden Muskel-Porträt erfahren Sie, warum gezieltes Training der schrägen Bauchmuskulatur essenziell ist – mit Fachwissen und praktischen Übungen.
Anatomie: Darum sollten Sie wissen, wo die schräge Bauchmuskulatur exakt verläuft
Die Anatomie der schrägen Bauchmuskeln erklärt ihre vielfältigen Funktionen. Der äußere schräge Bauchmuskel hat seinen Ursprung an der Außenfläche der 5.–12. Rippe und verläuft diagonal nach unten-innen zu seinem Ansatz an der Sehnenplatte, der weißen Linie (Linea alba) und dem Schambein.
Der innere schräge Bauchmuskel liegt darunter und entspringt an der Lendenrückenbinde, dem Darmbeinkamm und dem Leistenband und setzt an der 9.–12. Rippe sowie der weißen Linie an. Seine Fasern verlaufen also entgegengesetzt zu dem des M. obliquus externus abdominis.
Die kreuzweise Anordnung der Muskelfasern macht die schrägen Bauchmuskeln zu einem hocheffizienten System für Rotations- und Stabilisierungsaufgaben – wie ein natürlicher Kraftgürtel um die Körpermitte.
Verwendete Quellen
Die Autorin Alexandra Grauvogl hat die Fitnesstrainer B-Lizenz an der IST-Hochschule gemacht. Als wissenschaftliche Grundlage für diesen Text stützt sie sich vorwiegend auf Studien-Unterlagen der Ausbildung. Darunter:
- Dr. med. Ulrich Maschke/Angelika Görs: Anatomie (2017)
- Michael Lauterbach: Trainings- und Bewegungslehre (2020)
Funktionen von M. obliquus externus und internus abdominis
Die schrägen Bauchmuskeln sind multifunktionale Muskeln mit essenziellen Aufgaben für Bewegung und Stabilität:
Hauptfunktionen:
- Rotation: Drehung des Rumpfes zur Gegenseite (M. obliquus externus abdominis) bzw. zur gleichen Seite (M. obliquus internus abdominis) bei einseitiger Kontraktion
- Lateralflexion: Seitneigung des Rumpfes zur gleichen Seite
- Flexion: Beugung des Rumpfes bei beidseitiger Kontraktion
Zusätzliche Funktionen beider Muskeln:
- Beteiligung an der Bauchpresse (wichtig beim Husten, Niesen, Pressen)
- Stabilisation der Wirbelsäule und des Beckens
- Unterstützung der Atmung als Atemhilfsmuskulatur
Kurz-Definition: Schräge Bauchmuskeln
Die schrägen Bauchmuskeln bestehen aus dem M. obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel) und dem M. obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel). Sie verlaufen in kreuzweiser Anordnung seitlich am Rumpf und ermöglichen Rotation, Seitneigung und Rumpfbeugung. Ihre Hauptrollen: Rumpfstabilisation, Kraftübertragung zwischen Ober- und Unterkörper und Schutz der inneren Organe.
Vorteile einer top-trainierten schrägen Bauchmuskulatur
1. Funktionelle Vorteile:
Rückenschutz: Stabilisation der Wirbelsäule und Vorbeugung von Hohlkreuz
Verbesserte Körperhaltung: Aufrechte, stabile Haltung im Alltag
Erhöhte Sportleistung: Optimale Kraftübertragung bei Rotationsbewegungen
Alltagstauglichkeit: Bessere Bewältigung von Hebe-, Trage- und Drehbewegungen
2. Ästhetische Vorteile:
Definierte Taille und V-förmige Silhouette
Sichtbare seitliche Bauchmuskel-Definition
Straffere Körpermitte ohne „Schwimmring“
3. Gesundheitliche Vorteile:
Unterstützung der Atemfunktion
Schutz der inneren Organe
Vorbeugung von muskulären Dysbalancen
Die besten Übungen für die schrägen Bauchmuskeln
Achtung! Hier handelt es sich um allgemeine Trainingsempfehlungen. Vor Aufnahme eines Trainingsprogramms sollten Sie mit Ihrem Arzt/Ihrer Ärztin individuelle Risiken abklären und sich von fachkundigem Trainingspersonal in passende Übungen einweisen lassen.
1. Ohne Geräte: Heel Touches in Rücklage
Ziel: Gezielte Aktivierung der schrägen Bauchmuskeln durch seitliche Rumpfbewegung mit kontrollierter Ausführung für Einsteiger und Fortgeschrittene.
Ausführung:
- Rückenlage, Knie angewinkelt, Füße flach auf dem Boden
- Schulterblätter leicht vom Boden abheben
- Abwechselnd mit der rechten Hand zur rechten Ferse, mit der linken zur linken Ferse greifen
- 15-20 Wiederholungen pro Seite, 2-3 Sätze
Progression: Längere Haltezeit oder Beine angehoben
Häufige Fehler: Zu schnelle Bewegung, Nacken überstreckt, Schultern nicht angehoben
Alternative Übungen für die schrägen Bauchmuskeln ohne Geräte: Beinheben mit Hüftrolle (Scheibenwischer), Russian Twist (auch mit Medizinball etc.)
2. Mit freien Gewichten: Oberkörperseitbeugen mit Kurzhanteln
Ziel: Intensive Kräftigung der seitlichen Bauchmuskulatur durch Lateralflexion mit progressivem Widerstand
Ausführung:
- Aufrechter Stand, Kurzhantel in einer Hand
- Oberkörper zur Seite beugen
- Kontrolliert zurück in die Ausgangsposition aufrichten
- 12-15 Wiederholungen pro Seite, 2-3 Sätze
Progression: Schwerere Hanteln oder langsamere Ausführung
Häufige Fehler: Vorwärts- oder Rückwärtsneigung, zu schwere Gewichte, Schwung aus den Beinen
Alternative Übung mit freien Gewichten für die schräge Bauchmuskulatur: Oberkörperseitneigen mit Langhantel
3. Am Gerät: Rotation mit der Twist-Maschine
Ziel: Maximale Kraftentwicklung der schrägen Bauchmuskeln durch isolierte Rotationsbewegung mit optimaler Führung und progressiver Belastung.
Ausführung:
- Aufrecht in die Maschine setzen, Rücken fest gegen die Lehne
- Oberkörper kontrolliert zur Seite drehen
- Kurz halten und langsam zurückführen
- 10-12 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze
Progression: Gewicht erhöhen oder exzentrische Betonung
Häufige Fehler: Zu schnelle Rotation, Rücken löst sich von der Lehne, unvollständige Bewegungsamplitude
4. Am Seilzug: Cable Twist vor der Brust im Stehen
Ziel: Funktionelle Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln durch Rotation gegen Widerstand mit zusätzlicher Rumpfstabilisation im Stand
Ausführung:
- Seitlich zum Kabelzug stehen, Griff auf Brusthöhe
- Kabel mit gestreckten Armen zur Gegenseite ziehen
- Rumpf rotiert mit, Beine bleiben stabil
- 12-15 Wiederholungen pro Seite, 2-3 Sätze
Progression: Höheres Gewicht oder instabiler Untergrund
Häufige Fehler: Arme beugen sich, Hüfte dreht mit, zu schnelle Bewegung
Trainingstipps für optimale Ergebnisse
Um Ihre schrägen Bauchmuskeln effektiv zu trainieren, sollten Sie folgende Prinzipien beachten: Qualität vor Quantität – eine saubere, kontrollierte Bewegungsausführung ist wichtiger als schwere Gewichte oder viele Wiederholungen. Die schrägen Bauchmuskeln reagieren besonders gut auf moderate Wiederholungszahlen (10-15) mit perfekter Technik.
Wichtige Trainingsprinzipien:
- Regelmäßigkeit: 2-3 Mal pro Woche schräge Bauchmuskeln trainieren
- Progressive Überlastung: Widerstand, Wiederholungen oder Trainingsvolumen kontinuierlich steigern
- Vielfalt: Übungen in verschiedene Richtungen für komplette Entwicklung
- Tempokontrolle: Langsame, kontrollierte Bewegungen für maximale Muskelaktivierung
Für effektiven Muskelaufbau spielen zudem Faktoren wie die optimale Satzanzahl und Satzpausen eine entscheidende Rolle.
Da die schrägen Bauchmuskeln vor allem bei Rotationsbewegungen arbeiten, sollten Sie auch Anti-Rotations-Übungen in Ihr Bauchmuskel-Workout integrieren – wie Planks oder Pallof Press. Diese trainieren die Muskeln in ihrer stabilisierenden Funktion.
In unseren Bodycheck-Serien-Teilen zum geraden Bauchmuskel, den queren Bauchmuskel und den vorderen Sägemuskel erfahren Sie, wie Sie die angrenzenden Muskeln zur schrägen Bauchmuskulatur stärken können.
Häufiger Mythos: Viele befürchten, dass Training der schrägen Bauchmuskeln die Taille verbreitert. Das Gegenteil ist der Fall – trainierte schräge Bauchmuskeln straffen die Taille und sorgen für eine definierte Silhouette. Vorausgesetzt ist hier wie immer, dass der Körperfettanteil gering ist und die genetische Veranlagung eine definierte Bauchpartie zulässt.
Dieser Text ist Teil der Serie „Bodycheck“. Hier werden wichtige Muskelgruppen besprochen, die fit und attraktiv machen, aber vor allem die Funktionalität des Körpers aufrechterhalten. Verpassen Sie keinen weiteren Teil und registrieren Sie sich kostenlos für unseren Newsletter „Einfach fit!“.