Training nach der Zeitumstellung: So passen Sie Ihr Workout optimal an
Frühere Dunkelheit und veränderter Biorhythmus: Warum Sportlerinnen und Sportler ihr Training nach der Zeitumstellung anpassen sollten und wann die beste Uhrzeit fürs Workout ist.
Mit der Zeitumstellung auf die Normalzeit (Winterzeit) verschiebt sich nicht nur der Zeiger auf dem Wecker um eine Stunde zurück. Auch das physiologische Leistungsvermögen gerät aus dem Takt. Wer regelmäßig trainiert, spürt den Wechsel oft unmittelbar: Morgens ist es zunächst wieder früher hell, doch am späten Nachmittag bricht die Dämmerung schlagartig herein. Dieser veränderte Hell-Dunkel-Rhythmus steuert Hormone wie Cortisol und Melatonin und entscheidet darüber, wann Muskeln, Kreislauf und Nervensystem Höchstleistungen erbringen können.
Warum der Biorhythmus die sportliche Leistung steuert
Der menschliche Körper folgt einer festen inneren biologischen Uhr. Körperkerntemperatur, Muskeltonus, Lungenfunktion und Gelenkbeweglichkeit können im Tagesverlauf natürlichen Schwankungen unterliegen. Wenn die Tage im Herbst kürzer werden, schüttet der Körper das Schlafhormon Melatonin bereits am frühen Abend aus. Viele Sportler geraten dadurch in ein vorzeitiges Nachmittagstief und fühlen sich beim gewohnten Abendsport antriebslos. Warum auch die Stimmung und der Schlafzyklus eng mit der inneren Uhr verknüpft sind, zeigt sich in den ersten Tagen nach der Umstellung besonders deutlich.
Das optimale Trainingsfenster: Wann welche Einheit am besten wirkt
Um das Leistungspotenzial voll auszuschöpfen und Verletzungen zu vermeiden, sollten Trainingsart und Uhrzeit aufeinander abgestimmt werden:
- Nachmittag bis früher Abend (16:00 bis 18:30 Uhr) für Kraftsport und HIIT: In diesem Zeitfenster erreicht die Körperkerntemperatur ihr physiologisches Maximum. Die Nervenleitgeschwindigkeit ist am höchsten und das Verletzungsrisiko am geringsten. Zudem belegen Studien, dass Sport am späteren Nachmittag den Stoffwechsel und die Herzgesundheit besonders effektiv unterstützt.
- Vormittag (07:00 bis 10:00 Uhr) für Grundlagenausdauer und Yoga: Ein lockerer Dauerlauf oder Mobilitätstraining bei Tageslicht nutzt den morgendlichen Cortisol-Anstieg, kurbelt die Sauerstoffaufnahme an und hilft dem Biorhythmus, sich über natürliches Sonnenlicht neu zu synchronisieren.
Vorsicht vor intensivem Training am späten Abend
Viele Berufstätige verlegen ihr Workout nach der Zeitumstellung in die späten Abendstunden. Doch wer nach 20:00 Uhr hochintensives Intervalltraining (HIIT) oder schwere Kniebeugen absolviert, riskiert spürbare Einschlafprobleme:
- Erhöhte Körperkerntemperatur: Um in den erholsamen Tiefschlaf zu finden, muss der Organismus seine Temperatur um ca. 0,5 bis 1,0 Grad Celsius absenken. Intensiver Sport heizt den Körper stark auf, die Abkühlung dauert oft zwei bis drei Stunden.
- Adrenalin-Ausstoß: Hochpulsige Belastungen aktivieren das sympathische Nervensystem und unterdrücken die Melatoninausschüttung. Beenden Sie anstrengende Workouts daher mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen.
Ernährung und Regeneration nach der Zeitumstellung
Auch die Verdauungsenzyme und die Insulinsensitivität folgen der inneren Uhr. Nach dem Herbsttraining benötigt die Muskulatur leicht verdauliche Proteine und komplexe Kohlenhydrate zur Regeneration. Wie eine gezielte Ernährung den Muskelaufbau und die Erholung unterstützt, ist essenziell für die Trainingsroutine. Schwere, fettige Mahlzeiten kurz vor der Nachtruhe belasten dagegen den Magen und beeinträchtigen die nächtliche Zellerneuerung.
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Einordnung: Der ideale Zeitpunkt fürs Training
Unabhängig von der Zeitumstellung ist die Frage, wann der ideale Zeitpunkt fürs Training ist, wissenschaftlich nicht eindeutig zu klären. Eine australische Studie mit rund 30.000 adipösen Personen deutet darauf hin, dass moderates bis intensives Training in den Abendstunden (von 18 bis 24 Uhr) besonders förderlich für eine längere Lebensdauer sein könnte.
Auch vom Trainingsziel und Geschlecht scheint die optimale Trainingszeit abzuhängen: Eine Untersuchung aus dem Jahr 2022 verglich Morgen- und Abendtraining. Dafür trainierten 30 Männer und 26 Frauen zwölf Wochen lang, eine Gruppe von 6:30 bis 8:30 Uhr, die andere zwischen 18 und 20 Uhr. Bei Frauen senkte Morgensport das Bauchfett und den Blutdruck, Abendsport steigerte dagegen die Muskelkraft. Bei Männern half abendliches Training, den Blutdruck zu senken und Körperfett abzubauen. Für das Abnehmen gibt es Hinweise auf Vorteile des Morgentrainings: Eine Mäusestudie deutete auf eine effektivere Fettverbrennung am späten Vormittag hin, und eine Beobachtungsstudie fand Vorteile für Morgensportler bei BMI und Taillenumfang.
Für Wettkämpfe kann es laut einer Studie helfen, das Training zur selben Tageszeit wie den Wettkampf zu legen. Für intensives Krafttraining gelten Nachmittag und Abend als geeignet, da Muskeln und Gelenke dann aufgewärmt sind und Testosteron und Cortisol günstiger liegen. Ausdauertraining wirkt zu jeder Tageszeit, nur sollte man kurz vor dem Schlafen nicht zu intensiv trainieren.