Der Effekt von nur zehn Minuten Slow Jogging auf Stimmung und Konzentration
Eine Studie mit 24 jungen Erwachsenen deutet an, was zehn Minuten sehr langsames Laufen mit Stimmung und Konzentration machen könnten.
Zehn Minuten laufen, ohne sich dabei auszupowern: Das könnte nicht nur den Kreislauf in Schwung bringen. Eine kleine Studie aus Japan legt nahe, dass sehr langsames Joggen kurzfristig auch die Stimmung verbessern und bestimmte Denkprozesse erleichtern kann.
Was wurde untersucht?
Für die im Fachjournal Imaging Neuroscience veröffentlichte Studie untersuchte ein Team der University of Tsukuba 24 gesunde junge Erwachsene: 13 Männer und elf Frauen. Jede Person absolvierte an getrennten Tagen zwei zehnminütige Bedingungen: sehr langsames Laufen auf dem Laufband und ruhiges Sitzen. Die Reihenfolge wurde zufällig festgelegt, damit sie das Ergebnis möglichst wenig beeinflusst. Das Lauftempo richtete sich nach der individuellen Leistungsfähigkeit und entsprach einer sehr leichten Belastung von etwa 35 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max). Im Durchschnitt liefen die Männer etwa 5,5, die Frauen rund 3,9 Kilometer pro Stunde – ein Tempo, bei dem kurze, kleine Laufschritte möglich waren.
Vor und nach jeder Einheit bearbeiteten die Teilnehmenden einen Farb-Wort-Test nach dem Stroop-Prinzip. Dabei müssen sie etwa die Farbe eines Wortes nennen, obwohl die Bedeutung des Wortes zu einer anderen Farbe führt. Der Konflikt prüft, wie gut Aufmerksamkeit gesteuert und ein naheliegender Impuls gehemmt werden können, sogenannte exekutive Funktionen. Zusätzlich bewerteten die Teilnehmenden ihre Stimmung.
Während des Tests erfassten die Forschenden mit funktioneller Nahinfrarotspektroskopie (fNIRS) Veränderungen der Sauerstoffversorgung nahe der Hirnoberfläche. Das Verfahren liefert Hinweise auf Aktivität in bestimmten Hirnregionen, ist aber keine direkte Messung der gesamten Gehirnleistung.
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Slow Jogging: Was zeigte die Auswertung hinsichtlich Konzentration und Stimmung?
- Nach dem Laufen war die Stroop-Interferenzzeit stärker verkürzt als nach dem Sitzen. Anders gesagt: Bei widersprüchlichen Reizen reagierten die Teilnehmenden anschließend schneller. Bei der Fehlerquote ergab sich dagegen kein statistisch signifikanter Unterschied.
- Bei der Hirnmessung registrierte das Team während des Tests stärkere Signale im linken dorsolateralen präfrontalen Kortex und im linken frontopolaren Areal. Diese Bereiche sind an Aufmerksamkeit, Kontrolle und Planung beteiligt. Das Ergebnis passt zu den schnelleren Reaktionen, beweist aber nicht, dass die gesamte Denkleistung steigt.
- Auch die Stimmung veränderte sich: Die Teilnehmenden fühlten sich nach dem Lauf wacher und angenehmer gestimmt als nach der Ruhephase.
- Eine zusätzliche, ausdrücklich als explorativ beschriebene Analyse fand einen Zusammenhang zwischen der Auf-und-ab-Bewegung des Kopfes beim Laufen und dem berichteten Freudegefühl: Personen mit stärkerer Bewegung berichteten im Schnitt mehr Freude. Der Zusammenhang erklärte rund 17 Prozent der Unterschiede in der Stimmungsverbesserung. Daraus folgt nicht, dass das Kopf-Wippen die bessere Laune verursacht. Der zugrunde liegende Mechanismus ist ungeklärt.
Wie aussagekräftig ist die Studie?
Die Untersuchung hat mehrere Grenzen: Mit 24 Personen ist die Stichprobe klein. Alle Teilnehmenden waren gesund und jung. Getestet wurde nur eine einmalige zehnminütige Einheit im Labor. Ob regelmäßiges Training dieselben Effekte hat, ob sie anhalten oder für ältere Menschen und Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen gelten, lässt sich daraus nicht beantworten. Zudem verglichen die Forschenden Laufen mit Sitzen, nicht mit Gehen. Die Studie zeigt daher nicht, dass langsames Joggen einem Spaziergang überlegen ist. Auch eine kürzere Reaktionszeit in einem einzelnen Test ist kein Nachweis für einen allgemeinen oder langfristigen Schutz des Gehirns.
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Was die Studienergebnisse für den Alltag bedeuten
Für den Alltag lässt sich aus dem Versuch vor allem eines ableiten: In dieser kleinen Gruppe musste das Laufen nicht schnell oder anstrengend sein, damit sich nach zehn Minuten kurzfristige Veränderungen zeigten. Das ist kein Trainingskonzept und ersetzt keine Bewegungsempfehlungen für Gesundheit und Fitness.
Es könnte jedoch einen Versuch wert sein, individuell auszuprobieren, ob es einem guttut, bei Konzentrationsproblemen oder Müdigkeit, eine zehnminütige Slow-Jogging-Pause einzulegen, anstatt sitzend eine Tasse Kaffee zu trinken. Kurzes, langsames Laufen könnte auch eine Alternative zu emotionalem Essen (Süßigkeiten, Snacks) sein, wenn die Stimmung gerade im Keller ist und man einen kleinen mentalen Aufheller braucht. Mehr zu erholsamen Mini-Pausen im Büroalltag lesen Sie hier.
Generell gilt: Wer lange inaktiv war, Beschwerden hat oder unsicher ist, sollte die Belastung langsam steigern und bei Bedarf ärztlichen Rat einholen.