Warum jetzt die beste Zeit fürs Trailrunning ist – und wie der Einstieg gelingt
Wer nach dem Sommer die Laufmotivation sucht, findet auf Herbst-Trails Abwechslung, mentale Erholung und einfach puren Laufspaß. Nasses Laub, wechselnde Untergründe und frühe Dunkelheit verlangen nur etwas Vorbereitung.
Der Sommer ist vorbei, die Tage werden kürzer, langsam auch kühler und nasser. Viele Läufer haben sich monatelang während der heißen Sommertage durch ein schweißtreibendes Vorbereitungsprogramm für einen Halbmarathon oder Marathon im September oder Oktober gequält und Hunderte Kilometer auf Asphalt geschrubbt. Jetzt im Herbst stellen sich daher viele die Frage: Wie halte ich jetzt meine Motivation hoch? Die Antwort liegt für mich abseits des Asphalts. Der Herbst bietet ideale Bedingungen für den Einstieg ins Trailrunning.
Warum der Herbst die perfekte Trailrunning-Saison ist
Die kühle, klare Luft entlastet das Herz-Kreislauf-System, und die Natur zeigt sich von ihrer buntesten Seite. Wer jetzt den Schritt vom monotonen Straßenlauf auf schmale Wald-, Wiesen- und Bergpfade wagt, profitiert gleich mehrfach. Weicher Waldboden federt Stöße optimal ab. Das schont die Knie und andere Gelenke. Gleichzeitig fordern wechselnde Untergründe die Koordination und stärken die Bänder (vor allem im Sprunggelenk) und die Tiefenmuskulatur zur Stabilisierung der Wirbelsäule.
Nicht zu unterschätzen ist der positive Effekt von Trailrunning in der Natur auf die Psyche. Sie schafft Abwechslung zur urbanen Monotonie, neue Perspektiven und kann nachweislich die mentale Gesundheit fördern und Stress reduzieren. Da können Läufe auf dem Asphalt in der Stadt oder auf dem Laufband im Studio nicht mithalten. Tageslicht und frische Luft sind im Herbst umso wichtiger, da sich viele Menschen zu dieser Jahreszeit ohnehin vermehrt nach drinnen zurückziehen und die Gefahr für saisonale Stimmungstiefs erhöht ist.
3 Gründe, warum Sie im Herbst auf Trails laufen sollten
- Kein Hitzestau, optimale Leistungsfähigkeit: Bei Temperaturen zwischen 10 und 15 Grad arbeitet der Körper energetisch am effizientesten. Die kühle Luft sorgt dafür, dass der Puls niedriger bleibt als bei sommerlicher Hitze.
- Ganzkörpertraining statt Monotonie: Auf Trails müssen Sie Wurzeln, Steinen und leichten Kurven ausweichen. Das stärkt die Fußgelenke, trainiert die Rumpfmuskulatur und verbessert die Koordination deutlich besser als stures Geradeauslaufen auf der Straße. Wie effektiv das Training für den Körper ist, zeigt auch der Blick auf die gesundheitlichen Vorteile von Geländeläufen.
- Abschalten für den Kopf („Traillaxen“): Im Gelände zählt nicht die Zeit pro Kilometer auf der Laufuhr. Der Fokus verschiebt sich voll auf den nächsten Schritt und die herbstliche Landschaft. Dieses bewusste Unterwegssein sorgt für einen echten mentalen Reset gegen den typischen Herbstblues.
Die wichtigste Einsteiger-Regel: Gehen ist keine Schande!
Viele Laufbegeisterte zögern beim Gedanken an Trailrunning, weil sie glauben, man müsse jede Steigung im Vollsprint hinaufstürmen. Ein Trugschluss: Selbst ambitionierte Trailrunner und Profis wechseln bei steileren Anstiegen in ein zügiges Gehen (Power-Hiking).
- Bergauf Kraft sparen: Machen Sie kleinere Schritte, beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorn und stützen Sie sich bei Bedarf mit den Händen auf den Oberschenkeln ab.
- Vorausschauend laufen: Schauen Sie nicht direkt vor Ihre Füße, sondern etwa drei bis fünf Meter voraus, um den besten Weg über nasses Laub, feuchte Wurzeln oder kleine Steine frühzeitig zu erkennen.
- Tempo drosseln: Im Gelände gilt es, nach Zeit und Gefühl zu trainieren, nicht nach Pace (Minuten pro Kilometer). Weitere grundlegende Tipps für die ersten Höhenmeter verrät Ex-Laufprofi Sebastian Hallmann im Experten-Interview.
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Ausrüstung im Herbst: Das gehört jetzt an den Körper
Für die ersten Runden im Stadtpark oder auf einfachen Waldwegen reicht zunächst Ihre „normale“ Sportbekleidung: Laufschuhe mit möglichst rutschfester Sohle oder leichtem Profil, Jogginghose oder Tights, T-Shirt, Sweater, Longsleeve, Laufjacke oder -weste, je nach persönlichem Temperaturempfinden und Komfort. Wer jedoch regelmäßig im coupierten Gelände oder in den Voralpen unterwegs ist, sollte auf einige Herbst-Essentials achten:
Griffige Trailschuhe: Nasses Herbstlaub und aufgeweichter Boden verlangen nach Schuhen mit tiefem Profil und einer rutschfesten Gummimischung.
Das Zwiebelprinzip: Beim Loslaufen darf es Sie ruhig leicht frösteln, denn nach den ersten fünf Minuten wird Ihnen schnell warm. Ideal ist ein atmungsaktiver Baselayer wie T-Shirt oder Longsleeve kombiniert mit einer ultraleichten, wind- und wasserabweisenden Laufjacke. Auch ein Stirnband, eine Kappe oder ein Buff sind hilfreich, da über den Kopf viel Wärme verloren geht. Bei kühleren Herbsttemperaturen oder Wind wird es schnell frisch um die Ohren.
Sicherheit bei Dämmerung: Da es im Herbst deutlich früher dunkel wird, gehört eine leichte Stirnlampe ab dem späten Nachmittag zur Standardausrüstung für Sicherheit. Auch wenn man plant, noch im Hellen zurückzukommen, kann es immer anders kommen: Man verläuft sich, knickt um oder braucht aus einem anderen Grund länger. Dann ist die Dunkelheit schneller da als gedacht und ein Licht mehr als hilfreich. Am besten in einer kleinen Laufweste zusammen mit dem Smartphone, Notfallset und einem Energieriegel oder Gel verstauen. Letzteres ist vor dem Hintergrund wichtig, da im späten Herbst vor allem in den Bergen viele Hütten schon geschlossen sind und somit nicht zur Verpflegung zur Verfügung stehen.
Fazit
Der Herbst ist viel zu schade für das Laufband im Fitnessstudio. Nutzen Sie die frischen Temperaturen und wagen Sie Ihre ersten Meter auf den bunten Herbst-Trails – Schritt für Schritt und ohne Leistungsdruck.
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Tipp: Wer Toureninspirationen sucht, kann hier meine Erfahrungsberichte zum Trailrunning im Gasteiner Tal und in Warth-Schröcken lesen.
Die Autorin ist Hobby-Läuferin und regelmäßig im Genusstempo auf Trails unterwegs.