Wechseljahre können auf die Psyche schlagen – diese Sportarten helfen am meisten
Hitzewallungen, Schlafprobleme und Stimmungsschwankungen sind typische Begleiter der Wechseljahre. Eine umfassende Meta-Analyse zeigt nun, welche Sportarten das psychische Wohlbefinden am stärksten ankurbeln.
Schlafstörungen, plötzliche Schweißausbrüche, aber auch innere Unruhe, Antriebslosigkeit und starke Stimmungsschwankungen: Die hormonelle Umstellung in den Wechseljahren betrifft Körper und Psyche gleichermaßen. Viele Betroffene erleben im Alltag eine reale Belastung – Schätzungen zufolge verlässt etwa jede zehnte Frau während der Menopausephasen aufgrund schwerer Symptome sogar vorzeitig ihren Arbeitsplatz.
Über 1003 Frauen untersucht: Das Studiendesign
Während über körperliche Beschwerden oft gesprochen wird, rücken psychische Faktoren erst allmählich in den Fokus. Eine aktuelle, im Fachjournal Menopause veröffentlichte Meta-Analyse von Simone Saidel und ihrem Team liefert nun handfeste Daten dazu, wie gezielte Bewegungsprogramme die nicht-körperlichen Symptome der Wechseljahre lindern können.
Für die Untersuchung werteten die Forschenden zwölf randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 1003 Frauen im Alter zwischen 40 und 65 Jahren aus. Die Teilnehmerinnen befanden sich entweder in der Peri- oder in der frühen Postmenopause.
Untersucht wurden zwei Hauptkategorien von körperlicher Aktivität:
- Aerobes Ausdauertraining: Zügiges Gehen (Walking), Aerobic, Zumba, Tanzen oder Taekwondo.
- Mind-Body-Training: Yoga, Pilates, Tai-Chi sowie gezielte Dehnprogramme
Die Programme liefen über einen Zeitraum von sechs Wochen bis zu sechs Monaten mit zwei bis sieben Einheiten pro Woche.
Ausdauersport: Der stärkste Hebel gegen depressive Verstimmungen
Das Ergebnis der Forschenden ist eindeutig: Regelmäßige Bewegung führte zu einer signifikanten und starken Reduktion depressiver Symptome – und zwar sowohl bei Frauen in der Perimenopause als auch in der Postmenopause. Besonders aerobe Trainingsformen wie Walking, Tanzen oder Aerobic erwiesen sich als besonders wirksam zur Stimmungsaufhellung. Sie zeigten den größten Effekt auf die allgemeine Lebensqualität und das Heben der Stimmung.
Mögliche Gründe für diesen Effekt sind ein Zusammenspiel biochemischer Prozesse:
- Endorphinausschüttung: Ausdauernde Bewegung setzt Neurotransmitter frei, die Schmerz dämpfen und das Wohlbefinden steigern.
- Entzündungshemmung und Stoffwechsel: Regelmäßiger moderater Ausdauersport wirkt systemisch entzündungshemmend und unterstützt die Regulierung der Blutfettwerte.
- Thermoregulation und Schlaf: Körperliche Aktivität stabilisiert das vegetative Nervensystem, was sich positiv auf den Nachtschlaf und die Wärmeregulation auswirkt.
Ein zusätzlicher praktischer Vorteil für den Alltag: Ausdauerprogramme zeigten in der Analyse bereits bei einer geringeren Zahl an Gesamteinheiten messbare Erfolge.
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Yoga und Pilates: Sanfte Helfer für Stressabbau und innere Balance
Während Ausdauersport die Energie und Grundstimmung verbesserte, zeigten Mind-Body-Interventionen deutliche Effekte im Bereich der psychologischen Lebensqualität und der Stressbewältigung. Insbesondere Yoga zeigte in den Einzelanalysen deutliche Vorteile gegenüber Kontrollgruppen: Der Anteil der Frauen, die angaben, „keinen Stress“ mehr zu verspüren, stieg unter den Teilnehmerinnen von Yoga-Programmen um rund 35 Prozent an.
Durch die Kombination aus kontrollierter Atmung, Dehnung und bewusster Körperwahrnehmung gelingt es, das Nervensystem zu beruhigen und die körpereigene Stressachse herunterzufahren. Bei spezifischen Angstzuständen oder kognitiven Einschränkungen konnten die bisherigen kleineren Studien allerdings noch keine statistisch signifikanten Verbesserungen nachweisen.
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Was bedeutet das für den Alltag?
Die Studienautorinnen betonen die Bedeutung eines ganzheitlichen Ansatzes:
- Die ideale Kombination: Eine Mischung aus moderatem Ausdauersport (z. B. 2- bis 3-mal wöchentlich 30 Minuten zügiges Spazieren oder Tanzen) und sanften Einheiten wie Yoga oder Dehnen sorgt sowohl für Stimmungsaufhellung als auch für Stressabbau.
- Kein Druck, sondern Konstanz: Es muss kein Hochleistungssport sein. Schon regelmäßige, moderate Einheiten genügen, um das vegetative Nervensystem messbar zu stabilisieren.
Wichtige Einschränkung: So wertvoll Sport für Muskeln, Knochendichte, Herz-Kreislauf-System und Psyche ist: Bei klinisch schweren Depressionen oder massiven Wechseljahresbeschwerden ersetzt körperliche Aktivität keine fachärztliche Abklärung oder medizinische Therapie.