4 Gründe, warum Harzer Käse bei Fitness-Fans so beliebt ist

Von: Alexandra Grauvogl

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Kaum Fett und viel Eiweiß, dafür ein hoher Salzgehalt. Was Harzer Käse für Fitness und Abnehmen taugt, zeigen seine Nährwerte. Wie er im Vergleich mit Mozzarella, Parmesan, Feta und Hüttenkäse abschneidet.

Kaum Fett, dafür viel Eiweiß – das macht Harzer Käse beliebt bei Fitness-Fans und Abnehmwilligen. Der Geschmack ist nicht jedermanns Sache, aber die Nährwerte des Sauermilchkäses legen die Stärken offen. Eine Schwäche wird dagegen von vielen unterschätzt. Wir haben uns den Harzer Käse genauer angeschaut.

Was ist Harzer Käse?

Harzer Käse gehört zur Gruppe der Sauermilchkäse. Die Basis ist entrahmte Milch: Sie wird mit Milchsäurebakterien zu Sauermilchquark verarbeitet, geformt, gesalzen und gereift. Typisch sind die kleinen, runden Laibe, die im Handel als „Harzer Rolle“ aneinandergereiht verkauft werden. Oft ist Kümmel dabei. Zur gleichen Familie gehören Handkäse, Mainzer Käse und Korbkäse. Sie alle haben einen Fettgehalt unter zehn Prozent und zählen damit zur Magerstufe.

Harzer gibt es in fast jedem Supermarkt im Kühlregal. Achten Sie auf Schimmel: Nur deklarierter Edelschimmel ist gewollt. Gut verpackt und gekühlt hält sich der Käse nach dem Öffnen etwa zehn Tage. Je älter er ist, desto kräftiger riecht und schmeckt er. Wer es milder mag, kauft eine frische Packung.

Welche Nährstoffe stecken in Harzer Käse?

Rund 94 Prozent der Energie im Harzer Käse liefert das Eiweiß. Es ist konzentriert, weil dem Quark beim Reifen Wasser entzogen wird. Pro Kalorie liefert Harzer damit mehr Eiweiß als die meisten anderen Käse. Wichtige Mikronährstoffe wie Phosphor, Vitamin B12, Kalium und Kalzium sind in moderaten Mengen enthalten.

Die folgende Tabelle zeigt ausgewählte Angaben pro 100 Gramm Sauermilchkäse < 10 % Fett i. Tr. (Quelle: BLS-Datenbank):

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4 potenzielle Vorteile von Harzer Käse für die Gesundheit

1. 💪 Viel Eiweiß bei wenig Kalorien: Mit 30 g Eiweiß pro 100 g und 128 kcal ist Harzer eine der effizientesten Eiweißquellen im Käseregal – ideal für die Ernährung mit dem Ziel Muskelaufbau und ‑erhalt. Laut DGE sollten Erwachsene täglich 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht essen. Für eine 60 Kilogramm schwere Person bedeutet das rund 48 g, bei einem Gewicht von 75 Kilo sind es rund 60 g Protein pro Tag. Für ältere Menschen und Sportler, die Muskelmasse erhalten bzw. aufbauen wollen, liegen die Referenzwerte etwas höher. Eine Studie mit Studierenden fand nach einem 10-km-Lauf tendenziell niedrigere Muskelschadenswerte, wenn sie ein Sauermilchkäse-Brot aßen. In einer Krafttraining-Studie mit Frauen nach der Menopause und älteren Menschen brachte der Käse-Snack keinen zusätzlichen Effekt auf die Gesamtkraft, nur auf die Rumpfkraft. Nicht unerwähnt darf hier bleiben, dass beide Studien von einem Hersteller von Käseprodukten in Auftrag gegeben wurden. 🎓 Studie, Studie
2. 🥗 Low Carb und fettarm: Praktisch null Kohlenhydrate und 0,5 g Fett machen Harzer zu einem Käse, der sich für die Low-Carb-Ernährung und zum Abnehmen eignet. Wer Kalorien sparen will, muss beim Käse also nicht auf Geschmack verzichten.
3. 🦴 Wichtige Mikronährstoffe: Sauermilchkäse enthält nennenswerte Mengen an Phosphor und Vitamin B12. Auch Kalzium für die Knochen ist enthalten, wobei Sorten wie Parmesan oder Emmentaler hier deutlich höhere Gehalte haben.
4. 🥛 Laktosefrei: Harzer Käse weist praktisch keine Laktose auf (Restlaktosegehalt von unter 0,1 Gramm), da bei der Reifung des Sauermilchquarks der Großteil der Laktose von Milchsäurebakterien abgebaut wird. Für Menschen mit Laktoseintoleranz kann Harzer daher eine Option sein. Die individuelle Verträglichkeit sollte man trotzdem testen.

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Harzer Käse: Wer mit dem Verzehr aufpassen sollte

In der Schwangerschaft sollte Rohmilchkäse vermieden werden. Da Harzer Käse aus Rohmilch oder pasteurisierter Milch hergestellt werden kann, sollte hier ein genauer Blick auf die Zutatenliste der Verpackung erfolgen. Im Zweifel sollten Schwangere auf den Verzehr von Harzer Käse verzichten.

Bluthochdruckpatienten und andere Menschen, die auf eine salzarme Diät achten müssen, sollten den hohen Salzgehalt des Käses im Blick behalten. Wer trotz eingeschränkter Nierenfunktion Harzer Käse essen möchte, sollte sich mit der behandelnden Ärztin oder dem Arzt wegen der enthaltenen Mengen an Phosphor und Salz abstimmen. Bei Milcheiweißallergie ist Harzer nicht geeignet.

Rezeptidee: Harzer-Brot mit Apfel und roter Zwiebel

Zutaten für 1 Portion:

• 1 Scheibe Vollkornbrot (ca. 50 g)
• 60 g Harzer Käse
• ½ Apfel (ca. 70 g)
• ½ rote Zwiebel
• 1 Prise Kümmel
• Schwarzer Pfeffer
• 1 EL Schnittlauch, fein geschnitten

Zubereitung: Harzer Käse in dünne Scheiben schneiden, Apfel in Spalten und Zwiebel in feine Ringe schneiden. Alles auf dem Brot anrichten, mit Kümmel und Pfeffer würzen und mit Schnittlauch bestreuen. Auf zusätzliches Salz verzichten.

Grobe Nährwerte: ca. 240 kcal, ca. 23 g Eiweiß.

Käsevergleich: Harzer im Vergleich zu den Fit-Food-Käsen

So schneidet Harzer Käse im Vergleich zu vier weiteren Käsesorten aus der Reihe „Fit Food der Woche“ ab (Werte pro 100 Gramm):

🟡 Harzer: 128 kcal, 30 g Eiweiß, 125 mg Kalzium, 2,6 g Salz. Eiweiß-Spitzenreiter im Verhältnis zu den Kalorien, aber sehr salzig.

⚪️ Mozzarella: 259 kcal, 17 g Eiweiß, 378 mg Kalzium. Kalziumreich, aber deutlich kalorienreicher.

🍚 Hüttenkäse: 104 kcal, 12,3 g Eiweiß, 95 mg Kalzium. Kalorienleichtgewicht mit weniger Eiweiß pro 100 g als Harzer.

🐑 Feta: 284 kcal, 15,7 g Eiweiß, 278 mg Kalzium. Viel Salz, Jodlieferant.

🍝 Parmesan: 391 kcal, 35,6 g Eiweiß, 1176 mg Kalzium, 1,7 g Salz. Unerreicht bei Kalzium und Eiweiß, aber mit deutlich mehr Kalorien.

Rechnet man das Eiweiß pro 100 kcal aus, liegt Harzer mit rund 23 g vorn, vor Hüttenkäse (rund 12 g), Parmesan (rund 9 g) und Mozzarella (rund 7 g). Wer Kalorien sparen will, ist mit Harzer oder Hüttenkäse gut beraten. Wer Kalzium sucht, wählt Parmesan. Beim Salz schneidet Harzer schlechter ab als Parmesan.