Einfache Übung kann Ihren Blutdruck dauerhaft niedriger halten
Forschende haben 100 Erwachsene acht Wochen lang begleitet, um herauszufinden, wie oft man isometrische Übungen machen sollte, um den Blutdruck zu senken.
Wer bei „Training gegen hohen Blutdruck“ an Joggen oder Schwimmen denkt, liegt nicht falsch. Ausdauertraining ist ideal, um das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Aber es geht offenbar auch deutlich unspektakulärer. Eine neue Studie aus Großbritannien zeigt: Schon eine simple Halteübung an der Wand kann den Blutdruck senken, wenn man sie regelmäßig durchhält. Wie oft pro Woche trainiert werden muss, damit der Effekt bestehen bleibt, haben Forschende um Harry T. Swift von der Canterbury Christ Church University jetzt genauer untersucht.
So wurde die Studie aufgebaut
An der randomisiert-kontrollierten Studie nahmen bis zum Ende des achtwöchigen Untersuchungszeitraums 100 Erwachsene (45 Prozent Frauen) teil. Im Durchschnitt waren sie 37 Jahre alt, mit normalem bis hochnormalem systolischem Blutdruck (120–140 mmHg). Ausgeschlossen waren Menschen, die bereits Blutdruckmedikamente nahmen oder genommen hatten, rauchten, mehr als 14 Alkoholeinheiten pro Woche tranken oder regelmäßig Sport trieben. Die Teilnehmenden wurden nach Zufallsprinzip in fünf Gruppen eingeteilt: vier verschiedene Sportgruppen und eine Kontrollgruppe.
Die Sportgruppen trainierten eine einzige Übung: den isometrischen Wandsitz. Dabei sitzt man in einer Kniebeuge-Haltung mit dem Rücken an der Wand. Die Muskulatur in Oberschenkelvorderseite und Gesäß ist angespannt, wird aber nicht bewegt.
Isometrische Übungen gehören zu den statischen Trainingsformen: Anders als bei dynamischen Bewegungen mit konzentrischen und exzentrischen Phasen verändern sich Gelenkwinkel und Muskellänge während der Übung nicht. Beispiele sind Planks, Wandsitzen oder Schiffchen. Die Kraft entsteht durch reine Haltearbeit – von außen unsichtbar, aber für den Muskel anstrengend.
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1. Phase
In den ersten vier Wochen absolvierten alle Teilnehmenden (außer der Kontrollgruppe) das gleiche Heimtraining: Trainiert wurde dreimal pro Woche, der Wandsitz wurde viermal ausgeführt, die Haltephasen wurden unterbrochen von jeweils zwei Minuten Sitzpause.
2. Phase:
Danach trainierten die Teilnehmenden der vier Sportgruppen für weitere vier Wochen unterschiedlich oft:
- dreimal pro Woche
- zweimal pro Woche
- einmal pro Woche
- gar nicht mehr
Die Kontrollgruppe blieb durchgehend Kontrollgruppe ohne Training.
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Zentrales Ergebnis: Wer dreimal pro Woche dranblieb, senkte den Blutdruck am stärksten
Nach den ersten vier Trainingswochen zeigten alle Trainingsgruppen gegenüber der Kontrollgruppe signifikante Rückgänge beim systolischen Blutdruck (−9,45 mmHg), beim diastolischen Wert (−5,47 mmHg) und beim mittleren arteriellen Druck (−6,80 mmHg).
Entscheidend wurde es in der zweiten Studienhälfte. Die Gruppe, die weiterhin dreimal pro Woche trainierte, erzielte die stärkste Verbesserung: eine Senkung des systolischen Blutdrucks um 13,73 mmHg gegenüber dem Ausgangswert. Die Gruppen mit zwei beziehungsweise einer Einheit pro Woche kamen auf 6,95 beziehungsweise 6,56 mmHg – ein nennenswerter, aber deutlich kleinerer Effekt. Zwischen ein- und zweimal wöchentlichem Training fand sich dabei laut Studie kein signifikanter Unterschied.
Wer das Training komplett einstellte, verlor den Effekt fast vollständig: Der Blutdruck dieser Gruppe unterschied sich nach acht Wochen nicht mehr signifikant von der unbehandelten Kontrollgruppe. Nur die „dreimal pro Woche“-Trainingsgruppe zeigte zudem anhaltende Verbesserungen bei Gefäßwiderstand und Herzratenvariabilität – Messwerten, die auf eine entspanntere Gefäßregulation hindeuten.
Die Studienautoren fassen zusammen: Das Training „kann helfen, kurzfristige Blutdrucksenkungen aufrechtzuerhalten, und bietet damit eine pragmatische Option für Menschen mit wenig Zeit oder Durchhalteproblemen.“
Kritisch eingeordnet
Wichtige Einschränkungen der Studie: Die Nachbeobachtungsphase, in der unterschiedliche Trainingshäufigkeiten verglichen wurden, dauerte nur vier Wochen. Langzeitdaten fehlen bislang. Die Teilnehmenden hatten normalen bis hochnormalen, aber keinen diagnostizierten Bluthochdruck; die Ergebnisse lassen sich demnach nicht automatisch auf Menschen mit manifester Hypertonie oder Begleiterkrankungen übertragen.
Zudem räumen die Autoren selbst ein, dass sich eine direkte Ursache-Wirkungs-Kette für die beobachteten Gefäß- und Nervensystem-Veränderungen „nicht bestätigen“ lässt – die Zusammenhänge sind statistisch, aber nicht endgültig kausal belegt.
Blutdruck senken mit isometrischem Wandsitz: Tipps für den Alltag
Die Studie liefert ein weiteres Argument dafür, dass Regelmäßigkeit für gesundheitliche Effekte von Training zählt und nicht ein möglichst komplexes, zeitaufwendiges Programm. Schon kurze, aber konsequente Trainingseinheiten können etwas bewirken.
Wer das Studienprotokoll nachtrainieren möchte, kann sich an folgendem einfachen Wochenplan orientieren:
- Häufigkeit: Im Idealfall drei Trainingseinheiten pro Woche mit mindestens einem Tag Abstand dazwischen
- Satzzahl und Pause: Viermal 2-Minuten-Haltephasen des Wandsitzes, jeweils unterbrochen von zwei Minuten Pause im Sitzen.
- Kniewinkel: In der Studie wurde der Kniewinkel individuell festgelegt (dieser orientierte sich an der Herzfrequenz aus einem Stufentest). Da dies für die meisten zu Hause nicht umsetzbar ist, sollten Sie in der Halteposition einen Kniewinkel von 90 Grad anstreben. Ist dies zu anstrengend, um es zwei Minuten zu halten, vergrößern Sie den Winkel, indem Sie mit dem Gesäß etwas höher an der Wand rutschen.
- Atmung: Achten Sie beim Wandsitz darauf, kontrolliert und ruhig weiter zu atmen. Halteübungen verleiten dazu, die Luft anzuhalten. Das ist nicht nur schlecht für die Leistungsfähigkeit, sondern vor allem für den Blutdruck.
Beachten Sie: Eine Übung allein kann niemals die Lösung für Erkrankungen wie Bluthochdruck sein. Die Studie bzw. die Tipps, die sich daraus ergeben, ersetzen keine individuelle medizinische Beratung und Therapie. Wer bereits unter Bluthochdruck leidet oder Medikamente einnimmt, sollte ein solches Training vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt besprechen.
Fühlen Sie sich jedoch bestärkt darin, dass Sie mit kleinen Veränderungen wie drei kurzen Trainingseinheiten pro Woche mit einer einzigen isometrischen Übung bereits positive Effekte erzielen können. Im Zusammenspiel mit genügend Alltagsbewegung, einer herzgesunden Ernährung (cholesterinsenkend oder mediterran) und gutem Schlaf haben Sie die wichtigsten Grundsteine gelegt.