Gesunde Kalorienfallen: Achtung, diese Lebensmittel sind echte Dickmacher Aktualisiert: 03. April 2025 Von: Nadja Spielvogel
Gesund heißt nicht immer kalorienarm. Diese beliebten Lebensmittel haben mehr Kalorien, als viele vermuten – und das oft völlig unerwartet.
1 / 25 Erdnussbutter liefert ca. 590 kcal pro 100 g, enthält aber viel Eiweiß und gesunde Fette. Ungesüßte Varianten sind die bessere Wahl, da viele Produkte zusätzlichen Zucker enthalten. © IMAGO 2 / 25 Kichererbsen (getrocknet) enthalten rund 365 kcal pro 100 g, da sie noch kein Wasser aufgenommen haben. Sie sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Eisen und eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle. Kichererbsen aus der Dose sind bereits gekocht und enthalten durch den höheren Wassergehalt nur noch etwa 110 kcal pro 100 g. Der Nährstoffgehalt bleibt weitgehend erhalten, jedoch können Dosenkichererbsen mehr Salz oder Zusatzstoffe enthalten – daher lohnt es sich, sie vor dem Verzehr gut abzuspülen. © Zahard via imago-images.de 3 / 25 Edamame (junge Sojabohnen) enthalten 120 kcal pro 100 g und sind eine nährstoffreiche, aber kalorienreiche Snack-Option. Sie liefern viel pflanzliches Eiweiß und gesunde Fettsäuren. © IMAGO 4 / 25 Griechischer Joghurt (10 % Fett) enthält rund 150 kcal pro 100 g, liefert aber viel Eiweiß sowie Kalzium. Fettärmere Joghurt-Varianten oder Skyr sind eine gute Alternative für Kalorienbewusste. © IMAGO 5 / 25 Vollfettkäse (z. B. Gouda, Cheddar, Brie) enthält 300–400 kcal pro 100 g, vor allem durch seinen hohen Fettgehalt. Er liefert Kalzium und Eiweiß, sollte aber nicht in zu großen Mengen verzehrt werden. © IMAGO/samael334 6 / 25 Chiasamen enthalten rund 480 kcal pro 100 g, liefern aber wertvolle Ballaststoffe, Proteine und Omega-3-Fettsäuren, die sättigend wirken.
© IMAGO/Zoonar.com/DANKO N 7 / 25 Sonnenblumenkerne haben ca. 580 kcal pro 100 g und sind reich an Vitamin E sowie gesunden Fetten. Doch wer sie als Snack in großen Mengen isst, nimmt schnell viele Kalorien auf. © IMAGO/Steidi 8 / 25 Reis (ungekocht) hat ca. 350 kcal pro 100 g, wobei insbesondere Vollkornreis viele Nährstoffe wie Ballaststoffe, Magnesium und B-Vitamine liefert. Beim Kochen nimmt Reis Wasser auf, wodurch die Kaloriendichte auf ca. 110–130 kcal pro 100 g (gekocht) sinkt. Lässt man Reis nach dem Kochen abkühlen, bildet sich resistente Stärke, die der Körper nur teilweise verdauen kann. Dadurch sinkt der effektive Kaloriengehalt, und der Reis wirkt sich langsamer auf den Blutzucker aus. Besonders Vollkornreis sättigt lange, während weißer Reis schneller Energie liefert, aber weniger Ballaststoffe enthält. © Imago/Markus Mainka 9 / 25 Kokosraspeln enthalten etwa 600 kcal pro 100 g, da sie viel Fett enthalten. Sie liefern Ballaststoffe und Mineralstoffe, sollten aber sparsam verwendet werden. © IMAGO/Wassilis Aswestopoulos 10 / 25 Hummus hat etwa 300 kcal pro 100 g, da er aus Kichererbsen, Sesampaste (Tahin) und Olivenöl besteht. Er ist eine gute Eiweißquelle, sollte aber in Maßen gegessen werden. © IMAGO/Zahard 11 / 25 Süßkartoffeln haben ca. 86 kcal pro 100 g und enthalten mehr Kohlenhydrate als normale Kartoffeln. Sie liefern jedoch wertvolle Ballaststoffe und Beta-Carotin. © IMAGO/Steidi 12 / 25 Ahornsirup enthält rund 260 kcal pro 100 ml und ist nicht kalorienärmer als Zucker, liefert aber Antioxidantien und Mineralstoffe wie Zink. In kleinen Mengen ist er eine bessere Alternative zu raffiniertem Zucker. © IMAGO/Zoonar.com/Marek Uliasz 13 / 25 Granola (knuspriges Müsli) hat oft 450–500 kcal pro 100 g, weil es neben Haferflocken auch Honig, Zucker oder Öl enthält. Eine kleine Portion reicht bereits aus, um den Körper mit Ballaststoffen und gesunden Fetten zu versorgen. © IMAGO/Zahard 14 / 25 Dunkle Schokolade (ab 70 % Kakaoanteil) enthält ca. 550 kcal pro 100 g. Sie ist reich an Antioxidantien und kann den Blutdruck positiv beeinflussen, sollte aber in Maßen genossen werden. © IMAGO/Zahard 15 / 25 Tofu enthält etwa 120 kcal pro 100 g und ist kalorienreicher, wenn er gebraten wird. Er liefert viel pflanzliches Eiweiß und gesunde Fette. © IMAGO/Zoonar.com/Elena Rui 16 / 25 Quinoa hat rund 350 kcal pro 100 g (ungekocht) und liefert hochwertiges Eiweiß sowie wichtige Mineralstoffe wie Magnesium und Eisen. Beim Kochen nimmt es jedoch Wasser auf, wodurch sich die Kaloriendichte auf etwa 120 kcal pro 100 g reduziert. Bulgur enthält mit 340 kcal pro 100 g (ungekocht) ähnlich viele Kalorien, bietet jedoch weniger Eiweiß, dafür aber viele Ballaststoffe. Couscous liegt mit 360 kcal pro 100 g (ungekocht) auf einem ähnlichen Niveau, enthält jedoch weniger Ballaststoffe und Eiweiß als Quinoa und Bulgur. Alle drei sind nährstoffreiche Beilagen, unterscheiden sich aber in ihrer Zusammensetzung. © IMAGO/Mila Naumova 17 / 25 Lachs enthält etwa 200 kcal pro 100 g, vor allem durch seinen hohen Gehalt an gesunden Omega-3-Fettsäuren. Diese sind zwar gut für das Herz, doch der hohe Fettanteil macht Lachs kalorienreich. © IMAGO/Zoonar.com/Jerome Maurice 18 / 25 Kürbiskerne enthalten rund 550 kcal pro 100 g, liefern aber auch viel Magnesium und Eiweiß. Eine kleine Menge reicht aus, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. © IMAGO/Steidi 19 / 25 Avocados enthalten rund 160 kcal pro 100 g, hauptsächlich aus gesunden ungesättigten Fettsäuren. Sie sind reich an Ballaststoffen, Kalium und Antioxidantien, aber ihr hoher Fettgehalt kann die Kalorienaufnahme schnell erhöhen. © IMAGO 20 / 25 Nüsse (z. B. Mandeln, Walnüsse, Cashews): Mit etwa 550–650 kcal pro 100 g sind Nüsse echte Kalorienbomben. Sie enthalten allerdings wertvolle Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß und Ballaststoffe, doch eine kleine Handvoll reicht oft schon als gesunder Snack. © IMAGO/Roman Möbius 21 / 25 Smoothies können schnell 200–300 kcal pro Glas enthalten, wenn sie mit kalorienreichen Zutaten wie Bananen, Nüssen oder Haferflocken zubereitet werden. Kalorienärmer werden sie, wenn man wasserreiche Zutaten wie Beeren, Gurke, Spinat oder Zucchini verwendet. Auch ungesüßte Mandel- oder Kokosmilch statt Fruchtsaft oder Joghurt reduziert die Kalorien. © IMAGO/Zahard 22 / 25 Trockenfrüchte enthalten oft 250–350 kcal pro 100 g, da durch den Wasserentzug die Kaloriendichte stark steigt. Sie liefern viele Vitamine und Mineralstoffe, enthalten aber auch konzentrierten Fruchtzucker. Datteln haben rund 280 kcal pro 100 g und enthalten viel natürlichen Zucker. Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Kalium und Antioxidantien, aber in großen Mengen können sie die Kalorienbilanz stark beeinflussen. © IMAGO 23 / 25 Bananen haben etwa 90 kcal pro 100 g und enthalten viel natürlichen Zucker. Sie sind eine gute Quelle für Kalium, Magnesium und Vitamin B6, die wichtig für die Muskelfunktion, den Energiestoffwechsel und das Nervensystem sind. Durch ihre schnelle Verfügbarkeit von Kohlenhydraten sind sie ein idealer Energiespender für Sportler, sollten aber dennoch bewusst konsumiert werden. © IMAGO/Artur Widak 24 / 25 Mit rund 880 kcal pro 100 ml ist Olivenöl eines der kalorienreichsten Lebensmittel. Es ist jedoch reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien, die gut für das Herz sind. © IMAGO/Zoonar.com/Oksana Bratanova 25 / 25 Kokosnussmilch enthält etwa 230 kcal pro 100 ml, hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren. Sie ist beliebt in asiatischen Gerichten und liefert wertvolle Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium. © IMAGO/imageBROKER/©Luigi Morbidelli Nährstoffreich, aber kalorienhaltig – Achtung, diese Lebensmittel sind echte Dickmacher Lebensmittel wie Nüsse, Samen und pflanzliche Öle sind reich an ungesättigten Fettsäuren, die den Körper mit Energie versorgen und wichtige Funktionen unterstützen. 100 Gramm Nüsse enthalten jedoch je nach Sorte bis zu 700 Kalorien. Eine kleine Handvoll pro Tag reicht durchaus aus, um die gesundheitlichen Vorteile zu nutzen, ohne die Kalorienzufuhr unnötig zu steigern. Auch Avocados liefern wertvolle Fette, enthalten jedoch rund 200 Kalorien pro Frucht. Hier bietet es sich an, eine halbe Avocado mit kalorienärmeren Lebensmitteln wie Gemüse zu kombinieren.
Im Vergleich zu frischem Obst enthalten Trockenfrüchte durch den Wasserentzug eine konzentrierte Menge an Zucker und Kalorien. Beispielsweise liefern 100 Gramm getrocknete Datteln rund 280 Kalorien, während frische Datteln deutlich weniger enthalten. Eine gute Alternative ist es, Trockenfrüchte in kleinen Mengen als Topping für Joghurt oder Müsli zu nutzen, statt sie pur zu snacken. Viele vermeintlich gesunde Snacks im Supermarkt sind außerdem auch echte Kalorienfallen .
Kalorienbewusst genießen Eine zu hohe Kalorienaufnahme lässt sich vermeiden, indem Portionsgrößen bewusst gewählt und kalorienreiche Lebensmittel mit sättigenden, aber kalorienarmen Zutaten kombiniert werden. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und frisches Gemüse sind ballaststoffreich und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Wer beispielsweise Haferflocken mit gehaltvollen Chiasamen und Nüssen ergänzt, sollte die Mengen im Blick behalten, da sich die Kalorien schnell summieren.
Auch bei gesunden Fetten lohnt es sich, Maß zu halten. Pflanzliche Öle wie Oliven- oder Leinöl sind reich an essenziellen Fettsäuren, enthalten aber rund 900 Kalorien pro 100 Milliliter. Ein Teelöffel pro Mahlzeit reicht oft aus, um Speisen geschmacklich zu verfeinern, ohne die Kalorienzufuhr unnötig zu erhöhen.
Gesunde Ernährung bedeutet nicht zwangsläufig kalorienarm zu essen. Vielmehr geht es darum, nährstoffreiche Lebensmittel bewusst zu wählen und auf die richtige Menge zu achten. So lässt sich ein ausgewogener Speiseplan gestalten, der sowohl gesund als auch genussvoll bleibt. Wie wäre es beispielsweise mit Eiern in Tomatensauce oder Gefüllter Paprika mit Feta und Ei als kalorienarmen Sattmachern?
