Was ist dran an der Empfehlung, täglich 2000 Kalorien aufzunehmen?
Wenn es um die tägliche Kalorienaufnahme geht, werden immer wieder zwei Zahlen genannt: 2500 Kalorien für Männer, 2000 für Frauen. Wie kommen sie zustande, und sollte man sich wirklich daran halten?
Vor allem Menschen, die abnehmen möchten, schauen auf ihre tägliche Kalorienbilanz. Häufig werden Richtwerte genannt, an die sie sich halten sollten. Ernährungsexperten warnen allerdings davor, diese Zahlen zu streng zu nehmen. Denn bei der Frage, wie viele Kalorien man pro Tag aufnehmen sollte, spielen viele Faktoren eine Rolle.
Die Energiebilanz
Die tägliche Energiebilanz ist entscheidend für ein stabiles Körpergewicht. Wenn wir genauso viele Kalorien verbrauchen, wie wir zu uns nehmen, ist sie ausgeglichen. Klar ist: Wer mehr Kalorien zu sich nimmt, als sein Körper verbrennen kann, der nimmt zu. Tut er das dauerhaft, steigt sein Risiko etwa für Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Wie wird der tägliche Energiebedarf ermittelt?
Der Energiebedarf ist die Menge an Nahrungsenergie, die der Körper für eine ausgeglichene Energiebilanz benötigt. Ausgeglichen bedeutet, dass die Zufuhr an Energie dem Verbrauch entspricht, wir also genauso viele Kalorien verbrauchen, wie wir zu uns nehmen.
Was wir verbrauchen, hängt nicht nur von Bewegung ab. Der Verbrauch errechnet sich aus dem Ruheenergieverbrauch und dem PAL-Wert. Was das ist, erfahren Sie gleich.
Der Grundumsatz
Das ist die Menge an Energie, die der Körper für die Funktion der Organe benötigt. Er ist abhängig von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht und Körpergröße. Auch das Klima, Stress und der Gesundheitszustand spielen eine Rolle. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung berechnet den Ruheenergieverbrauch mit dieser Formel:
Frauen: (0,047 mal Gewicht in Kilogramm minus 0,01452 mal Alter in Jahren plus 3,21) mal 239
Beispielrechnung für eine 40-jährige Frau, die 60 Kilogramm wiegt:
0,047 mal 60 minus 0,01452 mal 40 plus 3,21) mal 239 =( 2,82 – 0,5808 plus 3,21) =1.302 Kalorien pro Tag
Männer: (0,047 mal Gewicht in Kilogramm plus 1,009 minus 0,01452 mal Alter in Jahren plus 3,21) mal 239
Beispielrechnung für einen 40-jährigen Mann, der 71 Kilogramm wiegt:
0,047 mal 71 plus 1,009 minus 0,01452 mal 40 plus 3,21) mal 239 = (3,337 plus 1,009 minus 0,5808 plus 3,21) mal 239 = 1.667 Kalorien pro Tag
Der PAL-Wert
Wenn wir uns bewegen, verbraucht der Körper zusätzlich zum Grundumsatz Energie. Hier kommt der PAL-Wert ins Spiel (PAL steht für „physical activity level“ und ist das Maß für körperliche Aktivität). Entscheidend dafür ist die Skelettmuskulatur. Die nämlich hat einen Anteil am Körpergewicht von bis zu 50 Prozent, und je mehr die Muskeln belastet werden, desto höher ist der Energiebedarf.
Um festzustellen, wie viel Energie man pro Tag in Ruhe braucht, werden der Ruheenergieverbrauch und der PAL-Wert multipliziert.
Bestimmen des PAL-Wertes
Wie hoch der PAL-Wert ist, hängt davon ab, wie viel man sich im Beruf und in der Freizeit bewegt.
1,0: Schlafen
1,2-1,3: ausschließlich liegende oder sitzende Lebensweise
1,4-1,5: ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig/keiner anstrengenden Freizeitaktivität
1,6-1,7: sitzende, zeitweise gehende/stehende Tätigkeiten, wenig/keine anstrengende Freizeitaktivität
1,8-1,9: überwiegend gehende und stehende Arbeit
2,0-2,4: körperlich anstrengende berufliche Arbeit bzw. sehr aktive Freizeittätigkeit
Für Büroangestellte gilt in der Regel PAL 1,4-1,5, während Verkäufer, Kellner oder Handwerker bei 1,8 bis 1,9 liegen. Bau- und Waldarbeiter, Landwirte und Leistungssportler erreichen PAL 2,0-2,4.
Nach Angaben der DGE ist ein PAL-Wert von mindestens 1,7 empfehlenswert, weil so das Risiko für Übergewicht, Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose und Krebserkrankungen geringer ist.
Menschen, die vier- bis fünfmal pro Woche jeweils 30 bis 60 Minuten lang sportlich aktiv sind, können pro Tag zusätzlich 0,3 PAL-Einheiten dazurechnen!
Richtwerte für die Zufuhr von Energie
Es gibt Richtwerte für die Energiezufuhr. Sie liegen je nach Alter, Geschlecht und PAL-Wert zwischen 1100 (Mädchen zwischen 1 und 4 Jahren mit PAL-Wert 1,4) und 3400 Kalorien pro Tag (männliche Jugendliche zwischen 15 und 19 Jahren mit PAL-Wert 1,8).
Richtwerte für Erwachsene zwischen 25 und 51 Jahren mit PAL-Wert 1,4: 2300 (Männer) bzw. 1800 (Frauen). Bei einem PAL-Wert von 1,6 gelten 2700 (Männer) bzw. 2100 (Frauen), beim PAL-Wert 1,8 sind es 3000 (Männer) bzw. 2400 (Frauen).
Nicht aufs Kalorienzählen konzentrieren
Diese Zahlen sollten nur als Orientierung dienen, es sind nicht ohne Grund Richtwerte. Ernährungsexperten raten davon ab, sich allzu sehr aufs Kalorienzählen zu konzentrieren. Mal abgesehen davon, dass eine Kalorie allein wenig aussagt. Beispiel: In 30 Gramm Vollmilchschokolade und 30 Gramm Walnüssen steckt etwa die gleiche Kalorienmenge, die Nüsse sind aber reich an Mineralstoffen, Vitaminen und ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3, während Schokolade zwar reichlich Kalorien, aber kaum Nährstoffe enthält. Solche Lebensmittel werden deshalb auch als „leere Kalorien“ bezeichnet.
Es kommt auf die Energiedichte an
Wenn Sie sich gesund ernähren möchten, sollten Sie auf hochverarbeitete Lebensmittel verzichten. Die dort angegebenen Kalorienwerte sagen wenig aus, denn die Nährstoffdichte wird meist nicht genannt. Es kommt auf die Energiedichte an. Die hängt vom Gehalt an Wasser, Fett oder Zucker ab: Lebensmittel mit niedriger Energiedichte sind kalorienärmer als solche mit hoher Energiedichte.
Um sie zu errechnen, wird der Kaloriengehalt einer bestimmten Menge des Lebensmittels durch sein Gewicht geteilt. Beispiel: 100 Gramm Apfel enthalten 50 Kalorien. Wenn man 50 durch 100 teilt, ergibt das eine Energiedichte von 0,5. Zum Vergleich: 100 Gramm Croissant enthalten 510 Kalorien. 510 durch 100 ergeben eine Energiedichte von 5,1.
Eine hohe Energiedichte haben Lebensmittel, die wasser- und ballaststoffarm, fett- und kohlenhydratreich sind (z.B. verarbeitete Lebensmittel, Süßwaren, Gebäck).
Abnehmen ohne Diät
Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie keine Kalorien zählen. Diäten sind eher nicht empfehlenswert, denn bei ihnen geht es ja vor allem um Kalorienmengen. Abgesehen davon, dass viele davon einseitig sind, nimmt man meist nur kurzfristig ab und schnell wieder zu (Jojo-Effekt).
Bevorzugen Sie frisch zubereitete Mahlzeiten mit Gemüse und Hülsenfrüchten und greifen Sie bei Nudeln und Reis zur Vollkornvariante. Diese Lebensmittel sättigen langsam, aber langanhaltend, sie liefern viele Ballast- und Nährstoffe und sie enthalten vergleichsweise wenig Kalorien.