Wer täglich das Gleiche isst, kann sich laut Studie das Abnehmen erleichtern
Wer abnehmen will, bekommt oft denselben Rat: abwechslungsreich essen, bunt variieren, bloß keine Eintönigkeit. Doch was, wenn genau das Gegenteil stimmt?
Eine neue Studie der Drexel University, erschienen 2026 im Fachjournal Health Psychology der American Psychological Association, stellt diese gängige Empfehlung infrage. Hagerman et al. werteten über zwölf Wochen die Ernährungstagebücher von 112 Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas aus, die an einem verhaltenstherapeutischen Gewichtsreduktionsprogramm teilnahmen. Was die Forschenden dabei in rund 90.000 Lebensmitteleinträgen fanden, dürfte zum Nachdenken anregen.
Routine statt Entscheidungsstress beim Abnehmen
Jede Mahlzeit ist eine Entscheidung: Was esse ich? Wie viele Kalorien hat das? Passt das zu meinem Tagesziel? Wer täglich neue Lebensmittel wählt, muss diese Fragen immer wieder neu beantworten. Wer hingegen auf ein festes Repertoire zurückgreift, wie es beim Meal Prep üblich ist, automatisiert diese Prozesse mit der Zeit und entlastet damit die Selbstkontrolle genau dort, wo sie beim Abnehmen am stärksten gefordert ist.
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Die Forschenden der Studie stützen sich dabei auf Theorien der Gewohnheitsbildung. Verhaltensweisen, die wiederholt ausgeführt werden, werden zunehmend automatisch und erfordern weniger bewusste Steuerung. Übertragen auf das Essen bedeutet das: Wer immer wieder auf dieselben Mahlzeiten zurückgreift, muss irgendwann nicht mehr aktiv überlegen, ob er die Kalorienvorgabe einhält. Welche Lebensmittel dabei besonders tückisch sind, zeigt unsere kostenlose PDF-Checkliste zu Lebensmitteln mit verstecktem Zucker.
Hinzu kommt ein weiterer Effekt, den die Forschung bereits länger kennt: Vielfalt macht hungrig. Wenn bei einer Mahlzeit viele verschiedene Speisen auf dem Tisch stehen, isst man tendenziell mehr, da jedes neue Gericht einen eigenen Reiz entfaltet, der zum Weiteressen animiert. Wer hingegen dieselben Lebensmittel wiederholt zu sich nimmt, gewöhnt sich an deren Geschmack und der Heißhunger lässt nach.
Was die Daten konkret zeigen
In der Studie standen zwei Muster im Fokus. Die Wiederholung von Mahlzeiten, also wie oft dieselben Lebensmittel im Protokoll auftauchten. Und die Stabilität der täglichen Kalorienzufuhr, also wie stark die aufgenommenen Kalorien von Tag zu Tag schwankten. Beides sind Eigenschaften, die Meal-Prep-Routinen fast zwangsläufig mit sich bringen.
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Das Ergebnis war eindeutig: Teilnehmende, bei denen mehr als die Hälfte aller Einträge Wiederholungen waren, verloren im Schnitt 5,9 Prozent ihres Körpergewichts. Jene, die überwiegend neue Lebensmittel protokollierten, kamen auf 4,3 Prozent. Auch eine stabilere tägliche Kalorienzufuhr stand in Zusammenhang mit höherem Gewichtsverlust. Für je 100 Kalorien mehr tägliche Schwankung sank der Gewichtsverlust um etwa 0,6 Prozent.
Eine Überraschung lieferte allerdings der Wochenend-Wochentag-Vergleich. Wer am Wochenende etwas mehr aß als unter der Woche, verlor nicht weniger Gewicht – im Gegenteil. Die Forschenden vermuten, dass moderate Ausnahmen am Wochenende das Gefühl von Verzicht mildern und so die Disziplin unter der Woche stärken könnten. Abschließend belegt ist das jedoch nicht.
Kritische Einordnung der Studie
Hierbei ist wichtig zu erwähnen, dass es sich um eine Beobachtungsstudie und keine randomisierte kontrollierte Studie handelt. Kausalität lässt sich daraus nicht ableiten. Es ist möglich, dass Menschen, die ohnehin disziplinierter oder selbstkontrollierter sind, sowohl eher Routinen entwickeln als auch erfolgreicher abnehmen. Dabei muss nicht die Routine selbst der entscheidende Faktor sein. Die Forschenden benennen diesen Punkt ausdrücklich als zentrale Limitation.
Auch die Datengrundlage, bestehend aus Selbstprotokollen per App, ist fehleranfällig: Menschen unterschätzen erfahrungsgemäß die Kalorien ihrer Mahlzeiten. Zudem wurde nicht jeder Tag lückenlos erfasst. Zwar hat die Studie diesen Bias durch strenge Einschlusskriterien so weit wie möglich reduziert, allerdings lässt er sich nicht vollständig ausschließen.
Dennoch liefern die Befunde einen bemerkenswerten Hinweis: Wer in einem Abnehmversuch auf ein festes Mahlzeiten-Repertoire setzt und seine Kalorienzufuhr möglichst gleichmäßig hält, könnte davon profitieren – zumindest in der entscheidenden Anfangsphase. Dabei helfen gezielt sättigende, proteinreiche Lebensmittel.
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Die Forschenden plädieren dafür, diesen Ansatz künftig in experimentellen Studien zu testen, in denen Teilnehmende gezielt entweder auf Routine oder auf Abwechslung gesetzt werden.