Diese Lebensmittel versorgen den Körper am besten mit Eisen
Wer Eisen in Lebensmitteln gezielt kombiniert, kann die Aufnahme laut DGE bis zu verdreifachen. Von Blutwurst bis Linsen – diese Quellen eignen sich am besten.
Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, blasse Haut – Eisenmangel ist der häufigste Nährstoffmangel. Zur Vorbeugung oder zum Ausgleichen greifen viele reflexartig zu Supplements, bevor sie den Blick auf ihren Teller richten. Dabei liefert eine gezielte Lebensmittelauswahl oft mehr Nährstoffe als jede Kapsel. Welche Lebensmittel eignen sich dafür am besten? Wir zeigen Ihnen die Top 10 der eisenreichen Lebensmittel!
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Eisenreiche Lebensmittel: Diese tierischen Quellen sind kaum zu schlagen
Nicht jedes Eisen ist gleich. Tierische Lebensmittel liefern sogenanntes Häm-Eisen, das der Körper deutlich besser aufnimmt als pflanzliches Nicht-Häm-Eisen. Blutwurst kommt auf fast 30 mg pro 100 g und liegt damit an der absoluten Spitze aller Eisenlieferanten. Schweineleber bietet 18 mg pro 100 g. Zwar gehören diese Lebensmittel eher zur traditionellen Küche, ernährungsphysiologisch sind sie hinsichtlich ihres Eisengehalts jedoch kaum zu übertreffen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Männern und Frauen nach der Menopause täglich 10 mg Eisen. Frauen vor der Menopause haben einen Bedarf von 15 mg und Schwangere 30 mg pro Tag.
Die besten pflanzlichen Eisenquellen
Wer kein Fleisch isst, muss keineswegs auf Eisen in Lebensmitteln verzichten. Kürbiskerne etwa bringen es auf 12,5 mg pro 100 g und lassen sich mühelos in den Alltag integrieren. Linsen als Klassiker der pflanzlichen Küche liefern 8 mg – und profitieren besonders stark vom richtigen Kombinations-Trick: Wer pflanzliches Eisen mit Vitamin C paart, bspw. mit einem Spritzer Zitrone oder einem Stück Paprika, kann die Aufnahme laut DGE bis zu verdreifachen. Kaffee oder schwarzer Tee direkt zum Essen hingegen bremsen sie um bis zu 60 Prozent.
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Eisen-Booster: Zutaten, die unterschätzt werden
Manche Eisenquellen tauchen in klassischen Ernährungslisten nicht auf. Aber genau das macht sie so interessant: Spirulina-Pulver kommt auf 28 mg pro 100 g, Zartbitter-Kakao auf 12 mg. Da diese Zutaten meist nur in kleinen Mengen verzehrt werden, ersetzen sie keine Hauptlieferanten, allerdings leisten sie als regelmäßige Beigabe einen erheblichen Beitrag.