Was darf ich bei der Low-Carb-Ernährung essen?
Bei der Low-Carb-Ernährung geht es darum, Kohlenhydrate einzuschränken. Auf welche Lebensmittel sollte ich lieber verzichten und welche sind erlaubt? Mit diesem kostenlosen Ratgeber bekommen Sie wertvolle Tipps.
Viele Menschen interessieren sich für eine Low-Carb-Ernährung, aber sie sind unsicher, was sie dann noch essen dürfen. In welchen Lebensmitteln sind nur wenige Kohlenhydrate enthalten, und wie kann der Speiseplan dann aussehen?
Low-Carb-Ernährung: Welche Lebensmittel sind erlaubt?
Neben Eiweißen und Fetten sind Kohlenhydrate die Grundnährstoffe. Es sind organische Verbindungen aus Kohlen-, Sauer- und Wasserstoff. Man unterscheidet zwischen einfachen, zweifachen und komplexen Kohlenhydraten. Auch bei einer Low-Carb-Ernährung sollten ausreichend komplexe Kohlenhydrate aufgenommen werden.
Einfache und komplexe Kohlenhydrate
Einfache Kohlenhydrate bestehen aus einem Zuckermolekül (Glukose, Fruktose, Galaktose), zweifache aus zwei (z. B. Galaktose und Glukose = Laktose; Glukose und Fruktose = Saccharose) und komplexe aus Ketten mit mehr als zehn Einfachzuckermolekülen.
Zu den bekanntesten Lieferanten für ein- und zweifache Kohlenhydrate gehören Süßigkeiten, Säfte und Softdrinks, Weißmehlprodukte, Kuchen, Cornflakes, Müsliriegel, süße Brotaufstriche wie Marmelade, süße Milcherzeugnisse und Laugengebäck. Auch fertige Zerealien sind oft sehr zuckerreich. In unserem PDF zu Lebensmitteln mit verstecktem Zucker erfahren Sie mehr.
Monosaccharide sind schnelle Energielieferanten
Einfachzucker (Monosaccharide) können vom Körper direkt verwertet werden – sie gelangen durch die Darmwände ins Blut. Sie werden auch als „schnelle Kohlenhydrate“ bezeichnet, denn sie liefern sofort Energie. Zu diesen Kohlenhydraten gehören Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose). Auch Zweifachzucker werden schnell verwertet – der Körper spaltet sie in Einfachzucker auf. Beispiele: Haushalts- und Milchzucker. Nachteil: Ein- und Zweifachzucker sättigen schnell, aber die Sättigung hält nur kurz an.
Polysaccharide halten länger satt
Anders ist es bei komplexen Kohlenhydraten (Polysacchariden). Der Körper braucht länger, um sie in Einfachzucker aufzuspalten. Deshalb sättigen sie langsamer und anhaltender. Hinzu kommt, dass sie Ballaststoffe enthalten, die für die Verdauung eine wichtige Rolle spielen. Diese Kohlenhydrate gehören auch bei einer Low-Carb-Diät auf den Speiseplan, wenn Sie sich ausgewogen ernähren möchten.
Empfohlene Kohlenhydrat-Aufnahme
Der Richtwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für die tägliche Kohlenhydrat-Aufnahme liegt über 50 Prozent. Fett sollte bei 30 Prozent liegen, der Rest sind Proteine. Bei einer Low-Carb-Ernährung ist der Kohlenhydrat-Anteil geringer (im Schnitt bei 15 bis 30 Prozent; es gibt aber auch strengere Formen mit weniger als zehn und sehr moderate mit etwa 45 Prozent Kohlenhydrat-Anteil).
Low-Carb-Ernährung – der Ratgeber
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Die besten Lebensmittel für eine Low-Carb-Ernährung
Eiweiß und Fett werden bei einer Low-Carb-Ernährung nicht reduziert, und bei den Kohlenhydraten sollten vor allem die ein- und zweifachen vom Speiseplan gestrichen werden, komplexe sind in kleiner Menge erlaubt. Dazu zählen
- Fisch: z. B. Heilbutt, Lachs, Makrele, Rotbarsch (auf MSC-Siegel für nachhaltige Fischerei achten)
- Fleisch: Geflügel, mageres Rindfleisch (maximal 300 Gramm pro Person und Woche)
- Milchprodukte: Buttermilch, (körniger) Frischkäse, Kefir, Milch, Naturjoghurt, Quark, Sahne, Schmand, Käse
- Eier
- Gemüse: alle Kohlsorten, Blattspinat, Fenchel, Gurke, Karotte, Kohlrabi, Paprika, Rettich, Salat, Sellerie, Spargel, Tomate, Zucchini, Wurzel- und Zwiebelgemüse
- Pilze: z. B. Austernpilz, Champignon, Pfifferling
- Hülsenfrüchte: Die meisten Sorten sind kohlenhydratreich. Zu den Ausnahmen mit einem geringen oder moderaten Kohlenhydrat-Anteil gehören Grüne und Weiße Bohnen, Erbsen, Lupinen, Kichererbsen, Kidneybohnen und Sojaprodukte
- Nüsse und Samen: Erdnüsse, Haselnüsse, Paranuss, Macadamia, Chia-Samen, Kokosflocken, Kürbiskerne, Leinsamen, Mandeln, Pinienkerne
- Obst: Die meisten Sorten sind kohlenhydratreich. Zu den Ausnahmen gehören Avocado, Aprikose, heimische Beeren, Kiwi, Pfirsich, Sauerkirsche, Wassermelone, Zitrusfrüchte
- Fette: Pflanzliche Fette wie Lein-, Raps-, Oliven- und Sonnenblumenöl bevorzugen
Hinzu kommen Lebensmittel, die zwar reich an Kohlenhydraten sind, aber so gesund, dass sie zumindest in kleiner Menge trotzdem auf dem Speiseplan stehen sollten. Etwa Vollkornprodukte, Kartoffeln und ungesüßte Haferflocken. Spezielle Low-Carb-Produkte aus dem Supermarkt sind weniger zu empfehlen, denn sie sind teuer und enthalten häufig viel Fett.
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