Tipps, um hohes Cholesterin zu senken: Nüsse statt Schokolade
Fett hat nicht den besten Ruf. Dabei ist es wichtig für den Körper. Um gesund zu bleiben, ist es entscheidend, welches und wie viel Fett Sie essen.
Fett kommt, wenn es um schlechte Bewertung geht, gleich hinter Zucker. Beidem wird im Zeitalter von Clean Eating, Vegan Food, verschiedensten Diäten und Methoden zum Abnehmen sowie Cholesterin-Ratgebern wenig Gutes zugeschrieben. Dabei ist Fett für einen gesunden Körper erforderlich, beispielsweise für den Zellaufbau, damit lipophile Vitamine wie A, D und E überhaupt aufgenommen werden, um Hormone zu produzieren und nicht zuletzt für die Körperwärme. Entscheidend ist immer das Maß, das heißt, wie viel davon gegessen wird. Wer regelmäßig Zucker und die vermeintlich „schädlichen“ Fette durch beispielsweise Fleisch zu sich nimmt und so sein LDL-Cholesterin ansteigen lässt, hat vermutlich ein höheres Risiko für Folgeerkrankungen wie Diabetes und Herzinfarkt als jemand, der dies nur hin und wieder konsumiert. Menschen, die ausschließlich auf Nahrungsmittel mit ungesättigten Fettsäuren achten, sollten sogar am wenigsten gefährdet sein.
Doch auch andere Faktoren wie die allgemeine Lebensweise und Fitness einer Person spielen eine Rolle. Das bedeutet, nicht jeder, der sich ungesund ernährt, erleidet automatisch einen Herzinfarkt oder Schlaganfall. Die Ernährung spielt jedoch eine entscheidende Rolle. Wo liegt tatsächlich der Unterschied zwischen gesättigten Fettsäuren sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren?
Cholesterin zu hoch: Unterschied zwischen ungesättigten und gesättigten Fettsäuren
Sowohl pflanzliche als auch tierische Nahrungsmittel enthalten Fett, sogenannte Fettsäuren. Dabei unterscheidet man zwischen den einfach und mehrfach ungesättigten sowie gesättigten Fettsäuren. Den gesättigten Fettsäuren wird häufig nachgesagt, sie seien schädlich, doch letztlich ist die Menge, die konsumiert wird, auch mit ausschlaggebend. Ähnlich verhält es sich mit Lebensmitteln, die sogenannte Transfette enthalten. Je häufiger Sie diese tendenziell ungesunden Fette in größeren Mengen über die Nahrung zu sich nehmen, desto größer ist das Risiko für Arterienverkalkung und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Die Fettsäuren sind durch ihre unterschiedlichen chemischen Verbindungen ihrer Ketten von Kohlenstoffatomen benannt: Liegen eine oder mehrere Doppelbindungen vor, so spricht man gemeinhin von einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren, gibt es keine Kohlenstoffatom-Kette, sind es gesättigte Fettsäuren.
Cholesterin senken: Ernährung mit ungesättigten Fettsäuren wird empfohlen
Im Rahmen der Leitlinie „Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsbedingter Krankheiten“ der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) nehmen Männer im Durchschnitt täglich ca. 16 Prozent und Frauen ca. 15 Prozent gesättigte Fettsäuren zu sich. Damit liegen beide Geschlechter über dem empfohlenen Richtwert von sieben bis zehn Prozent der Gesamtenergiezufuhr.
TIPP, um Cholesterin zu senken: Fisch statt Fleisch essen
Eine Portion Lachsfilet (125 g) liefert 5,5 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie 4,1 g gesättigte Fettsäuren. Die gleiche Portion Schweinebratenfleisch (125 g) enthält nur 2,5 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren, jedoch 11,7 g gesättigte Fettsäuren, so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Laut DGE sei eine Veränderung der Ernährungsgewohnheiten wichtig – das heißt Nahrungsmittel mit gesättigten Fettsäuren durch welche mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu ersetzen – um die mögliche Gefahr der koronaren Herzkrankheit durch die hohe LDL-Cholesterin-Konzentration im Blut zu senken. Fettstoffwechselstörungen sind laut Robert-Koch-Institut (RKI) bei Erwachsenen in Deutschland weit verbreitet. Rund 64,5 Prozent der Männer und 65,7 Prozent der Frauen sind von einer Fettstoffwechselstörung, sogenannte Dyslipidämie, betroffen.
TIPP, um Cholesterin zu senken: Nüsse statt Schokolade essen
Ca. acht Walnüsse (20 g) enthalten 10,4 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren und 1,3 g gesättigte Fettsäuren. Ca. ein bis zwei Schokoladenriegel (20 g) enthalten nur 0,2 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren und immerhin 4,1 g gesättigte Fettsäuren, laut DGE.
Cholesterin senken: Auf einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren kommt es an
Die meisten ungesättigten Fettsäuren stellt der Körper selbst her: Aus Glukose und Aminosäuren bildet der Körper ungesättigte Fettsäuren, gesättigte Fettsäuren wandelt er in die essenzielle Ölsäure um. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind vor allen Dingen in Olivenöl und Rapsöl sowie in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Avocado und Nüssen, beispielsweise Mandeln enthalten. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie alpha-Linolensäure (Omega-3) und Linolsäure (Omega-6) kann der menschliche Körper nicht selbst herstellen. Lachs, Hering, Leinsamen und Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Omega-6-Fettsäure sind besonders in Distelöl, Leinöl sowie Sojaöl zu finden.
Regelmäßig mehrfach ungesättigte Fettsäuren essen: Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 ist wichtig
Laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) kann ein gesundes Maß an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren erreicht werden, indem Sie vorrangig mit Rapsöl, Leinöl und Hanföl kochen und eher auf Distel- und Sonnenblumenöl verzichten. Gleichzeitig wird empfohlen, ein- bis zweimal pro Woche Fisch, beispielsweise Scholle, Lachs, Forelle, Hering oder Thunfisch zu essen.
Wer bei seiner Ernährung vorwiegend auf Lebensmittel mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren achtet, kann das Risiko für Gefäßablagerungen, Arteriosklerose und in der Folge Herzinfarkt und Schlaganfall deutlich reduzieren.
Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren RedakteurInnen leider nicht beantwortet werden.