Forscher zum Weltschlaftag: Auch zu viel Schlaf kann schädlich sein
Er gehört zu den wichtigsten Tätigkeiten im Leben: der Schlaf. Doch wie viel ein Mensch davon braucht, ist individuell sehr verschieden. Und auch zu viel davon kann schädlich sein.
Unter dem Motto „Sleep well, live better“ („Schlaf gut – lebe besser“) findet am Freitag (13. März) der diesjährige „Weltschlaftag“ statt. „Schlaf ist genauso wichtig wie Ernährung und Bewegung“, schreibt die Deutsche Gesellschaft für Schlafmedizin (DGSM). Die Katholische Nachrichten-Agentur nennt wichtige Daten und Fakten.
Wieviel Schlaf braucht der Mensch?
Derzeit empfehlen die Weltgesundheitsorganisation und die Deutsche Gesellschaft für Schlafmedizin bei Erwachsenen sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht. Denn der Körper benötige diese Zeit durchschnittlich, um sich zu erholen, zu regenerieren und zu reparieren.
Über Bundeskanzlerin Angela Merkel wurde berichtet, dass sie mit vier bis fünf Stunden pro Nacht auskomme...
Das hat sie ja selber dementiert: In arbeitsintensiven Phasen habe das ausgereicht. Aber sie brauche schon mehr Schlaf, damit sie wenigstens einigermaßen konstante Laune habe, hat sie 2017 berichtet. Es gilt: Der Schlafbedarf ist bei jedem Menschen sehr individuell. Es gibt Menschen, die mit vier bis fünf Stunden eine Zeitlang ein gesundes Leben führen können. Ein Zuviel an Schlaf ist auch nicht unbedingt besser. Wer dauerhaft versuche, sich zu längeren Schlafeinheiten zu zwingen, verschlechtere dadurch eher die Qualität und wache häufiger zwischendurch auf, unterstreichen Schlafforscher.
Oft hört man, dass ältere Menschen weniger Schlaf brauchen. Ist das korrekt?
Das beschreiben US-Forscher als hartnäckigen Mythos. Vielmehr veränderten sich der Tag-Nacht-Rhythmus und die Schlafqualität. Ältere Menschen gehen häufig etwas früher zu Bett; dadurch wachen sie dann auch schon gegen 3.00 Uhr oder 4.00 Uhr auf. Die Veränderungen des Tag-Nacht-Rhythmus haben verschiedene Ursachen: etwa den Verlust eines festen Tagesrhythmus mit geregelter Beschäftigung, mangelnde Bewegung oder zunehmende Einsamkeit durch soziale Isolation. Untersuchungen zeigen auch, dass weniger Tageslicht zu einer Minderung der Schlafqualität beiträgt.
Wie häufig sind Schlafstörungen?
Schlafstörungen gehören nach Angaben des Robert-Koch-Instituts zu den häufigsten gesundheitlichen Beschwerden. Mehr als die Hälfte der Menschen in Deutschland schlafen laut einer Umfrage der Krankenkasse Pronova BKK nach eigenem Empfinden zu wenig. Sie kommen im Schnitt auf sieben Stunden pro Nacht, bräuchten aber nach eigener Aussage mindestens acht. Im Durchschnitt wachen die Befragten demnach rund zwei Mal pro Nacht auf, etwa 20 Prozent sogar mehr als drei Mal.
Artikel der KNA
Dieser Beitrag stammt von der Katholischen Nachrichten-Agentur (KNA).
Was führt zu Einschlaf- und Durchschlafstörungen?
Die wenigsten Schlafprobleme haben konkrete gesundheitliche Ursachen. Der häufigste Grund laut Umfrage: Weil die Betroffenen auf die Toilette müssen (57 Prozent). Sorgen und Stress halten laut Umfrage 22 Prozent der Befragten wach, ebenso häufig wie nächtliches Frieren oder Schwitzen. Es folgen Alpträume mit zwölf Prozent, Lärmempfindlichkeit mit elf und störende Kinder mit sechs Prozent. Menschen mit derartigen Schlafproblemen entwickeln Strategien, um sich an den gestörten Schlaf anzupassen – verstetigen die Probleme jedoch damit. Dazu zählen Nickerchen am Tage, übermäßiger Kaffeekonsum, alkoholische Getränke vor dem Schlafengehen, Nachtarbeit und verlängerte und unregelmäßige Bettzeiten.
Was kann jeder für einen gesunden Schlaf tun?
Ein bequemes Bett und ein abgedunkelter und ruhiger Raum sind wichtige Voraussetzungen, ebenso wie regelmäßiges Zubettgehen. Die Temperatur sollte eher kühl als warm und das Zimmer sollte mit ausreichend frischer Luft versorgt sein. Laute und unregelmäßige Geräusche können das Ein- und Durchschlafen erschweren. Dazu kann auch das Schnarchen des Bettnachbarn gehören.
Welchen Einfluss hat die Ernährung?
In mediterranen Ländern wird oft spät in der Nacht viel gegessen, ohne dass es den Schlaf stört. Grundsätzlich gibt es somit keine Ernährungsgewohnheiten, die den Schlaf generell stören. Eine ungewohnte Nahrungseinnahme (etwa eine ungewohnte üppige Mahlzeit spät in der Nacht) kann sich aber störend auswirken.
Was ist mit Kaffee und Alkohol?
Koffein regt die Hirntätigkeit an und kann sich negativ auf den Schlaf auswirken. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee und Cola sowie Medikamente, die Koffein enthalten, können bei „koffeinsensiblen Menschen“ bis zu 11 Stunden ihre stimulierende Wirkung entfalten. Zigaretten und einige Medikamente enthalten erhebliche Mengen an Nikotin. Raucher, die ihre Gewohnheit aufgeben, schlafen schneller ein und wachen nachts seltener auf, sobald die Entzugserscheinungen überwunden sind. Alkohol setzt die Hirnaktivität herab. Der ungewohnte und übermäßige Genuss von Alkohol vor dem Schlafengehen hilft zunächst beim Einschlafen, führt aber im weiteren Verlauf zu Problemen mit dem Durchschlafen, Schwitzen, Unruhe und Alpträumen und kann frühzeitiges Erwachen begünstigen.
Und der Sport?
Regelmäßiger Sport fördert den Schlaf. Allerdings hängt die positive Wirkung von der allgemeinen Fitness und der Tageszeit ab, zu der er ausgeübt wird. Sportliche Tätigkeit kann dann den Schlaf stören, wenn der zeitliche Abstand zur Schlafenszeit zu kurz ist und die Aktivität ungewohnt belastend ist. Andererseits können Mangel an Bewegung und zu geringe körperliche Auslastung ebenfalls zu Schlaflosigkeit führen. Auch Entspannungsübungen vor der Schlafenszeit können das Einschlafen fördern – wenn man sie regelmäßig einübt.
Wie wichtig ist die persönliche Einstellung zum eigenen Schlaf?
Im Falle von Schlafstörungen ist das Bett häufig mit quälenden Einschlafversuchen verbunden. Dies kann so weit gehen, dass Menschen auf dem Sofa oder im Sessel schlafen, weil sie aufgrund der negativen Assoziationen im eigenen Bett keinen Schlaf mehr finden. Die Schlafforscher empfehlen deshalb, die im Bett schlaflos verbrachte Zeit zu verringern und aufzustehen, wenn man anfängt, sich zu ärgern. Man sollte erst wieder ins Bett gehen, wenn man das Gefühl hat, schlafen zu können. Auch sollte man vermeiden, nachts auf die Uhr zu sehen. Viele Menschen schlafen besser, wenn der Zeitdruck entfällt.
Auch dem Mittagsschlaf werden positive Wirkungen zugeschrieben. Was kann er bewirken?
Auch ein Mittagsschlaf kann dem Gehirn helfen, sich zu erholen und wieder besser lernfähig zu werden. Forschende des Universitätsklinikums Freiburg und der Universität Genf haben in einer im Januar veröffentlichten Studie aufgezeigt, dass Mittagsschlaf die Verbindungen zwischen Nervenzellen so ausrichten kann, dass neue Informationen besser abgespeichert werden.
Dagegen ist die Frühjahrsmüdigkeit offenbar ein Mythos …
Forscher aus Basel und Bern haben gerade eine Studie veröffentlicht, nach der es keine messbaren Hinweise dafür gibt, dass die vielzitierte Frühjahrsmüdigkeit ein eigenständiges biologisches Phänomen ist. Die Forscher sagen: Frühjahrsmüdigkeit ist eher eine kulturelle Vorstellung als ein echtes körperliches Problem.