Anzahl der Liegestütze, die Männer und Frauen schaffen sollten

Von: Alexandra Grauvogl

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Liegestütze kennt fast jeder. Doch wie viele sollte man schaffen, um als fit zu gelten? Ein Experte liefert Richtwerte – mit Tabelle für Altersgruppen und Geschlecht.

Menschen haben schon immer den Drang verspürt, sich zu messen und Rekorde aufzustellen. Bei Liegestützen zeigt sich das besonders deutlich: Im Guinnessbuch der Rekorde finden sich Bestmarken in den unterschiedlichsten Kategorien. Die Höchstleistung von Minoru Yoshida mit 10.507 Wiederholungen am Stück aus dem Jahr 1980 wirkt dabei fast unwirklich.

Doch die Realität sieht anders aus: Laut einer Erhebung des Fitness-Portals „gymless.org“ aus 2019 schaffen 54 Prozent der US-Amerikaner weniger als zehn Push-ups hintereinander, 36 Prozent kommen nicht einmal auf fünf. In Deutschland dürften die Zahlen ähnlich ernüchternd sein. Was bedeutet diese Zahlen im Hinblick auf die Beurteilung der körperlichen Leistungsfähigkeit? Bin ich fit, wenn ich 10 Liegestütze schaffe?

Warum ein Experte von Vergleichen mit anderen abrät

Der natürliche Drang, die eigene Leistung mit anderen zu vergleichen, kennt wohl jeder Sportler. Wer möchte schon unterdurchschnittlich abschneiden? Solche Vergleiche können durchaus motivierend wirken. Prof. Dr. Dr. Gießing von der Technischen Universität Kaiserslautern-Landau hält von diesen Vergleichen allerdings nicht viel. „Das ist ganz normal, dass man fragt: ‚Wie viel soll ich denn schaffen? Was ist denn gut und wie viel wäre denn sehr gut?‘ Aber das ist eigentlich genau der falsche Ansatz“, sagt der Sportwissenschaftler im Gespräch mit IPPEN.MEDIA. Aber warum kritisiert der Experte diese Herangehensweise?

Entscheidend sei nicht, besser zu sein als andere Menschen der gleichen Altersgruppe oder der Nachbar. „Das Ziel muss eigentlich immer sein, einen Liegestütz mehr zu schaffen, als ich beim letzten Training geschafft habe.“ Diese kontinuierliche Steigerung zwinge den Körper zur Weiterentwicklung und bringe die gesundheitlichen Vorteile des Trainings mit sich.

Problematisch wird es, wenn man sich mit vermeintlich guten Richtwerten zufriedengibt. „Angenommen, jemand macht Liegestütz und stellt beim Vergleich fest: ‚Ich bin in der obersten Kategorie!‘ Der wird sich wahrscheinlich auf die Schulter klopfen und wenig Ansporn haben, sich weiter zu steigern“, erklärt Gießing. Die Gefahr dabei: „Wer aufhört, sich zu verbessern, der entwickelt sich zurück.“ Deswegen sei wichtig, dass man versucht, sich weiter zu verbessern, egal, wie gut man jetzt schon ist.

So viele Liegestütze sollten Frauen und Männer schaffen

Trotz seiner Kritik an Richtwerten nennt Prof. Jürgen Gießing auf Basis der Studienlage eine Mindestanforderung: zehn korrekt ausgeführte Liegestütze. „Das ist schon mal in Ordnung. Also 10 Liegestütze am Stück sollte man schaffen. Bei 40 Wiederholungen geht es richtig in die Spitzenklasse“, sagt Gießing im Gespräch mit IPPEN.MEDIA. Und weiter: „Aus Studien wissen wir, dass die Leute, die 40 Liegestütze schaffen, quasi in den größtmöglichen Genuss gesundheitlicher Art kommen.“ Eine 2019 veröffentlichte Studie aus Harvard konnte zeigen, dass Probanden, die 40 oder mehr Liegestütze schafften, ein um 96 Prozent geringeres Risiko für Herzinfarkt hatten.

Für Menschen, die 80, 90 oder 100 Wiederholungen bewältigen, sind normale Liegestütze möglicherweise nicht mehr die richtige Übung, da sie zu fit dafür sind. Mit anderen Worten: „Sie müssen für zusätzlichen Widerstand sorgen, weil der Liegestütz eine Kräftigungsübung ist, mit der wir unsere Muskeln zwingen, anaerob zu arbeiten – also so intensiv, dass die Zelle, in dem Fall die Muskelzelle, auch ohne Sauerstoff die Arbeit verrichten kann.“

In solchen Fällen muss die Übung erschwert werden: durch einen größeren Bewegungsradius zwischen Stühlen, durch zusätzliches Gewicht auf dem Rücken oder durch erhöht platzierte Füße beim Decline Push-up. „So schaffe ich statt 50 bis 60 plötzlich nur noch 30-40 Liegestütze, weil der Winkel anspruchsvoller ist“, erklärt Gießing. Schwierige (und leichte) Varianten des klassischen Push-ups finden Sie hier.

Als Orientierung dienen die Standards der National Strength and Conditioning Association (NSCA), die in folgenden Tabellen dargestellt sind.

Tabelle: Liegestütz-Richtwerte Frauen

Quelle: nach Haff, G. G. & Triplett, N. T. (2015). Essentials of Strength training and Conditioning. 4th edition. Human kinetics.

Tabelle: Liegestütz-Richtwerte Männer

Quelle: nach Haff, G. G. & Triplett, N. T. (2015). Essentials of Strength training and Conditioning. 4th edition. Human kinetics.

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Welche Muskeln beim Liegestütz trainiert werden und warum Frauen im Nachteil sind

Beim klassischen Liegestütz wird primär folgende Muskulatur beansprucht (Zielmuskulatur):

• Brustmuskulatur: v. a. großer und kleiner Brustmuskel (M. pectoralis major, M. pectoralis minor)
• Schultermuskulatur: v. a. vorderer Anteil des Deltamuskels ( M. deltoideus pars clavicularis)
• Armmuskulatur: v. a. Oberarmrückseite (M. trizeps brachii)

Daneben arbeiten beim Push-up zahlreiche Muskeln unterstützend mit, um den Körper in einer geraden Linie zu halten. Zu der sogenannten Hilfsmuskulatur bzw. sekundär beanspruchten Muskulatur zählen die gerade und schräge Bauchmuskeln, Rückenstrecker, der quere Bauchmuskel, die Oberschenkelvorderseite und die Gesäßmuskeln.

Aufgrund des meist geringeren Muskelanteils und der Körperproportionen haben Frauen bei Push-ups strukturelle Nachteile. Ihre Schulter-Arm-Muskulatur ist weniger stark entwickelt als bei Männern, auch die Brustmuskulatur ist kleiner. Durch Knie-Liegestütze oder Push-ups mit erhöht platzierten Händen können Frauen ihre Brust-, Arm- und Schultermuskulatur gezielt aufbauen, bevor sie zur klassischen Ausführung übergehen.

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Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin, geprüfte Skilehrerin und Fitnesstrainerin (B-Lizenz).