WM-Medaillengewinnerin teilt ihren 4-Wochen-Trainingsplan für Skifahrer
Damit bei den ersten Skitagen im Dezember die Oberschenkel nicht zu sehr brennen, sollten Sie jetzt mit dem Konditionstraining beginnen: Ex-Skiprofi Alexandra Grauvogl teilt einen 4-Wochen-Plan, der Kraft und Balance für den Berg stärkt.
Am 24. und 25. Oktober 2026 startet die Skiweltcup-Saison auf dem Gletscher in Sölden (Österreich). Und die Vorfreude auf tiefverschneite Hänge und perfekt präparierte Pisten wächst bei jedem Hobby-Skisportler und jeder Sportlerin. Doch wer ohne gezielte Vorbereitung auf die Bretter steigt, merkt oft gegen Nachmittag am ersten Skitag: Die Oberschenkel brennen, die Konzentration lässt nach und das Verletzungsrisiko steigt drastisch. Aus meiner aktiven Zeit als Rennläuferin bei den Abfahrern und im Skicross weiß ich: Wer rechtzeitig an seiner Skifitness arbeitet, hat am Berg nicht nur deutlich mehr Spaß, sondern fährt auch sicherer.
Diese Fähigkeiten sind bei der Skifitness gefragt
Beim Skifahren wirken enorme Fliehkräfte auf den gesamten Bewegungsapparat. Joggen oder Fußballspielen reicht als Vorbereitung daher nicht aus, denn auf der Piste sind spezifische Fähigkeiten gefragt:
- Kraft und Kraftausdauer: Vor allem Quadrizeps, Gesäß und Beinbeuger müssen Druck auf die Kanten bringen, Fliehkräfte ausgleichen und wiederholte Schläge über Minuten hinweg abfangen.
- Rumpfstabilität: Ein starker Core sorgt für eine stabile Position über dem Ski und schützt die Wirbelsäule bei Richtungswechseln.
- Explosivkraft und Koordination: Schnelle Kantenwechsel verlangen reaktionsschnelle Muskeln und feine Balance.
Fit fürs Skifahren: Trainingsplan als PDF
Hier können Sie sich den kostenlosen Trainingsplan „Fit fürs Skifahren“ als PDF herunterladen.
Der 4-Wochen-Trainingsplan ohne Geräte (Plan A)
Für mein Basisprogramm benötigen Sie kein Fitnessstudio und keine teuren Geräte – das eigene Körpergewicht genügt. Absolvieren Sie das Training dreimal pro Woche als Zirkel.
Das 10-Minuten-Warm-up
Zum Aufwärmen absolvieren Sie ein kurzes, Ski-spezifisches MetCon nach dem AMRAP‑Prinzip. MetCon steht für „Metabolic Conditioning“, also ein Training, das den Stoffwechsel ankurbelt. AMRAP ist die Abkürzung für „As many Rounds as possible“, Sie absolvieren also so viele Runden wie möglich in einer vorgegebenen Zeit.
Bringen Sie Kreislauf und Gelenke 10 Minuten lang auf Betriebstemperatur. Wiederholen Sie folgende Sequenz so oft wie möglich in sauberer Ausführung:
5 Inchworms, 10 Air Squats, 10 Walking Lunges, 5 High Burpees und 20 Sekunden High Knees.
Die sechs Schlüsselübungen im Zirkel
Führen Sie die folgenden Übungen direkt hintereinander aus. Machen Sie nach einem Durchgang zwei Minuten Pause:
- Wandsitzen (Wall Sit): 45 bis 60 Sekunden halten, Oberschenkel parallel zum Boden. Trainiert die statische Beinkraft für lange Abfahrten.
- Single Leg Box Squats: 10 Wiederholungen pro Bein. Setzen Sie sich kontrolliert auf einen Stuhl oder ein Sofa und stehen Sie einbeinig wieder auf.
- Lunge Walk: 12 bis 16 Ausfallschritte im Gehen. Achten Sie auf eine aufrechte Haltung und einen stabilen Rumpf.
- Abfahrtshocke auf instabilem Grund: 45 Sekunden auf einem Kissen oder gerollten Handtuch in Hocke gehen. Fordert die Tiefenmuskulatur und Balance.
- Side Plank: Jeweils 30 bis 45 Sekunden pro Seite. Schult die seitliche Rumpfmuskulatur, die für das Aufkanten unverzichtbar ist.
- Skater Jumps: 20 dynamische Sprünge von Seite zu Seite mit kurzer Stabilisierung bei der Landung. Fördert die Explosivkraft bei schnellen Kurven.
Progression: Kontinuierliche Steigerung über 4 Wochen
Steigern Sie sich Woche für Woche: Starten Sie in Woche 1 mit 3 Runden und moderaten Haltezeiten. Ab Woche 3 erhöhen Sie das Volumen auf 4 Runden und verlängern die statischen Übungen (wie Wandsitzen und Side Plank) um jeweils 15 Sekunden.
Die genauen Übungsbeschreibungen und einen übersichtlichen 4-Wochen-Plan finden Sie im Trainingsplan-PDF, das Sie sich kostenlos in der Mediathek herunterladen können.
PDF-Download Trainingsplan „Fit fürs Skifahren“
Fazit: Jetzt starten und die Piste genießen
Vier Wochen Vorbereitung machen einen entscheidenden Unterschied zwischen brennenden Oberschenkeln zur Mittagszeit und mühelosem Carving bis zur letzten Talabfahrt. Starten Sie rechtzeitig vor Ihrem Urlaub mit der Vorbereitung. Sie werden den Unterschied in Ihren Beinen und beim Fahrspaß merken!