Bowl-Baukasten fürs Büro – so essen Sie mittags wirklich gesund
Wer die Basis am Vorabend vorkocht, hat mittags im Büro schnell eine vollwertige Mahlzeit parat. Wie Sie täglich Gemüse, Protein und Dressing neu kombinieren, erfahren Sie hier.
Im Kühlschrank wartet eine Portion Quinoa vom Vortag, daneben etwas geröstetes Gemüse und ein Glas mit Tahini-Dressing. Fünf Minuten später ist die Bowl auf dem Schreibtisch. Genauso einfach funktioniert ein sättigendes und gesundes Mittagessen im Büro nach dem Baukastenprinzip: einmal kochen, mehrmals essen und täglich anders kombinieren. Die Basis aus Reis, Quinoa, Bulgur oder Hirse bestimmt dabei Sättigung und Nährstoffprofil. Der Rest – Gemüse, Protein, Dressing – passt sich dem Geschmack an oder danach, was gerade da ist.
Meal Prep fürs Büro: Rezepte und Tipps für die ganze Woche
Dieser Ratgeber zeigt, wie sich mit rund 90 Minuten Vorbereitung am Sonntagabend fünf gesunde Mittagessen und Snacks für die ganze Arbeitswoche zubereiten lassen. Mit konkreten Rezepten, einem fertigen Wochenplan und Tipps zu echtem Brainfood gegen das Nachmittagstief – hier können Sie den kostenlosen Ratgeber herunterladen.
Die Bowl-Baukasten-Basis: Welches Getreide macht wirklich satt?
Bei einer guten Bowl entscheidet die Basis mehr, als man denkt. Vollkornreis hält lange satt, weil er den Blutzucker langsam ansteigen lässt. „Komplexe Kohlenhydrate sind langkettige Zucker, die der Körper langsamer verdaut. Das heißt, sie liefern gleichmäßiger länger anhaltende Energie für das Nervensystem“, erklärt Friederike Reumann im Gespräch mit Ippen Media. Sie ist Osteopathin, Heilpraktikerin und Autorin des Buches „Osteopathie für zu Hause – Nervensystem“. Reumann nennt einen weiteren Vorteil komplexer Kohlenhydrate: „Gleichzeitig halten sie den Blutzuckerspiegel konstant und vermeiden Unterzuckerung – einer der gefährlichsten Stressverstärker.“ Ideal also für alle, die im Büroalltag leistungsfähig bleiben wollen.
Quinoa liefert als eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel alle neun essenziellen Aminosäuren, also eine vollständige Proteinquelle. Wer wenig Zeit hat, greift zu Bulgur, der in 15 Minuten fertig ist und trotzdem sättigt, dank vieler Ballaststoffe.
Hirse ist eine gute Wahl für alle, die Gluten nicht vertragen. Und wer etwas Wärmeres möchte, kann auch gebackene oder gekochte Süßkartoffeln als Basis nehmen. Sie passen zu fast jedem Topping und halten überraschend lang satt.
Die Bowl-Baukasten-Elemente: Gemüse, Protein, Fette, Dressing
Der Körper braucht Aminosäuren (Proteinbausteine), um wichtige Neurotransmitter fürs Gehirn (Serotonin, GABA und Dopamin) aufzubauen. Wer zu wenig hochwertiges Eiweiß zu sich nimmt, riskiert Reizbarkeit, Ängste oder Schlaflosigkeit. Dass solche Stresszustände sich nicht nur negativ auf den Job auswirken, sondern allgemein auf die Gesundheit, liegt auf der Hand.
Daneben sind laut Reumann gesunde Fette entscheidend: „Hochwertige Fette beruhigen und reparieren das Nervensystem. Sie stecken beispielsweise in kalt gepresstem Olivenöl, Leinöl oder Norsanöl aus der Apotheke. Auch Walnüsse sind eine gute Quelle.“ Wer im Büro unter Stress leidet, sollte außerdem auf ausreichend Gemüse achten. „Stress raubt viele Vitamine und Mineralien wie Magnesium, Kalium und Kalzium. Grünes Blattgemüse und Beeren schützen die Zellen vor oxidativem Stress“, erklärt Friederike Reumann.
Aus diesen Empfehlungen ergeben sich folgende Bowl-Baukasten-Elemente:
- 🥦 Gemüse: geröstete Zucchini, Paprika oder Brokkoli aus dem Ofen, aber auch rohes Gemüse wie Gurke, Tomaten oder Karotten
- 🍗 Protein: Hähnchen, Lachs, hartgekochte Eier, Kichererbsen, Tofu, Linsen oder Feta
- 🥑 Gesunde Fette: Avocado, ein Schuss Olivenöl, ein Löffel Hummus oder eine Handvoll Nüsse und Kerne
- 🫙 Dressing: Tahini mit Zitrone, Joghurt mit Knoblauch oder einfach gutes Olivenöl mit Essig
Serie Bürofit
Die Serie, die speziell für den Büroalltag entwickelt wurde – für alle, die viel sitzen. Bürofit landet am 8. Juni das erste Mal in Ihrem E-Mail-Postfach. Sie erhalten dreimal pro Woche Trainingspläne, Ernährungstipps sowie Inhalte zum Thema Stressabbau. Mit Videos und Tipps unserer Expertin Alexandra Grauvogl.
Bisher erschienen:
Teil 1: Schmerzen im unteren Rücken? Diese Muskeln sollten Vielsitzer dehnen – und diese stärken
Teil 2: Bowl-Baukasten fürs Büro – so essen Sie mittags wirklich gesund (dieser Artikel)
Der nächste Teil erscheint am 12. Juni: Der Anti-Stress-Notfall-Knopf.
So sparen Sie sich täglich die Frage, was Sie mittags essen
Eine Bowl liefert eine vollwertige, sättigende Mahlzeit – und das mit überraschend wenig Aufwand. Die Basis köchelt nebenbei, das Gemüse kommt einfach in den Ofen und das Dressing ist in fünf Minuten fertig. Da alles im Kühlschrank drei bis vier Tage hält, könnten Sie Montag mit Tahini beginnen, Dienstag Feta daraufgeben und Mittwoch vielleicht ein Joghurt-Dressing mit frischen Kräutern ausprobieren. Somit sparen Sie sich Zeit und die tägliche Entscheidung, was überhaupt auf den Tisch kommt.
Laden Sie sich das PDF zum Meal Prep fürs Büro HIER kostenlos herunter
Wer direkt loslegen möchte, findet in unserem Ratgeber-PDF sechs Rezepte für den Büroalltag. Darunter die Quinoa-Bowl mit geröstetem Gemüse und Tahini-Dressing, die kalt genauso gut schmeckt wie warm.