Was Sie im Ruhestand essen, entscheidet über Ihre Muskeln – und vielleicht Ihr Köpfchen
Wer im Ruhestand ausgewogen isst, schützt seine Gesundheit. Zwei Experten erklären, worauf es bei der Ernährung wirklich ankommt – und welche Irrtümer Sie kennen sollten.
Der Kühlschrank ist gefüllt, die Zeit zum Kochen und Genießen endlich vorhanden, und zum ersten Mal seit Jahrzehnten gibt es keinen Grund mehr, mittags hastig etwas herunterzuschlingen. Im Ruhestand könnte endlich Zeit bleiben, Ernährung so zu gestalten, wie es sich viele jahrelang vorgenommen haben. Was der Körper ab 60 benötigt, ist dabei weniger revolutionär als gedacht – aber wer früh die richtigen Weichen stellt, hat einen echten Vorsprung. Im Gespräch mit Ernährungswissenschaftlerin Prof. Dr. Dorothee Volkert und Geriater Prof. Dr. Jürgen Bauer erfahren Sie, was sich mit dem Alter auf dem Teller wirklich verändern sollte – und was überraschend stabil bleibt.
Unsere Serie „Fit in Rente“
In sechs Teilen zeigen wir, wie Sie den Ruhestand körperlich, sozial und mental gesund gestalten. Experten wie Prof. Dr. Hans-Werner Wahl und Dr. Jan Löhler geben Tipps, die Sie in jeder Folge weiterbringen.
►Teil 1: Identität nach dem Beruf – Erkennen, wer Sie jenseits Ihrer Rolle sind
►Teil 2: Partnerschaft im Ruhestand – Nähe neu verhandeln – ohne Konflikte
►Teil 3: Solo im Ruhestand – Einsamkeit erkennen und gegensteuern
► Teil 4: Muskeln sind Ihre wichtigste Altersvorsorge
► Teil 5: Sehen & Hören – Teilhabe am Leben so lange wie möglich sichern
► Teil 6: Ernährung Ü60 – Essen neu denken – mit konkreten Tipps
Gesund essen ab 60: Warum die Grundregeln bleiben
Wer denkt, im Ruhestand mit einer vollkommen neuen Ernährungsphilosophie durchstarten zu müssen, kann aufatmen. Denn die Grundprinzipien bleiben dieselben. „Im Grunde bleibt vieles, wie es war“, sagt Ernährungswissenschaftlerin Volkert. Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gelten auch im Alter: Drei Viertel der Lebensmittel sollten pflanzlichen Ursprungs sein. Dazu gehören Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und pflanzliche Öle. Tierische Produkte stellen eine sinnvolle Ergänzung dar.
Doch genau hier beginnt eine wichtige Differenzierung. Geriater Bauer warnt vor dem Umkehrschluss. Eine rein vegane Ernährung birgt im höheren Lebensalter – besonders ab 80 – Risiken, die viele unterschätzen. Das Problem ist nicht die Idee, sondern die Menge: Wer ausschließlich pflanzliche Eiweißquellen nutzt, muss ein höheres Volumen an Nahrungsmitteln zu sich nehmen, um seinen Bedarf zu decken. Und genau das fällt mit zunehmendem Alter schwerer, weil das Sättigungsgefühl früher einsetzt und der Appetit nachlässt. „Extreme Ernährungsformen sind im Alter nahezu nie eine gute Idee“, fasst Bauer zusammen. Eine gemischte, ausgewogene Ernährung, mit reduziertem, aber bewusst gewähltem Fleischanteil, bleibt die sicherere Wahl.
Die ideale Ü60-Ernährung – PDF-Ratgeber
Mit zunehmendem Alter verändert sich, was der Körper braucht. Dieser Ratgeber bietet fundierte Ernährungsempfehlungen und praktische Tipps für eine gesunde und ausgewogene Lebensweise im Ruhestand – hier können Sie das PDF kostenlos herunterladen.
Wie viel Protein benötigen ältere Menschen wirklich?
Wer ab 60 an seine Ernährung denkt, denkt selten zuerst an Eiweiß. Doch mit zunehmendem Alter verliert der Körper kontinuierlich Muskelmasse und Muskelkraft, ein Prozess, der, wenn er ausgeprägt ist, als Sarkopenie bezeichnet wird. Ernährung und Bewegung sind bislang die einzigen wirksamen Gegenmittel.
Die offizielle WHO-Empfehlung von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich reicht für ältere Menschen nicht aus. Die DGE empfiehlt daher 1 Gramm – und das aus gutem Grund: Experimentelle Studien zeigen, dass ältere Menschen mehr Protein benötigen, um einen optimalen Muskelaufbau zu ermöglichen. „Wer dauerhaft darunter bleibt, setzt seine Muskelgesundheit aufs Spiel“, betont Bauer.
Geht es nach Prof. Dr. Gießing, Sportwissenschaftler und Experte für altersgerechtes Training, liegt die Empfehlung für Proteinzufuhr im Alter noch höher: Etwa 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht würden reichen, um den Status quo zu sichern. Wer aber Krafttraining betreibt, um Muskeln aufzubauen (entscheidend im Alter!), benötige mindestens das 1,5-Fache – 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Besonders heikel: Mahlzeiten, die kaum Eiweiß enthalten. Ein Frühstück aus Brot mit Marmelade, ohne Ei, Quark oder Käse, reißt eine Lücke, die sich über den Tag nur schwer schließen lässt. Bauers Empfehlung ist klar: Bei jeder Hauptmahlzeit sollte eine Eiweißquelle auf dem Teller stehen – ob Joghurt, Linsen oder ein Stück Lachs. Eine Liste mit besonders proteinreichen Lebensmitteln finden Sie hier.
Diät im Alter – was Experten wirklich empfehlen
Wer in den Vierzigern oder Fünfzigern ein paar Kilogramm zu viel mit sich trägt, für den ist kontrolliertes Abnehmen eine vernünftige Strategie – gut für Gelenke, Herz und Stoffwechsel. „Mit 50 oder 60 kann der Körper solche Phasen noch gut abfedern“, sagt Bauer. Katabole Effekte, also der Abbau von Muskelmasse, sind in diesem Alter noch deutlich geringer. Wer abnehmen möchte, sollte es jedoch klug angehen: mit ausreichend Protein und begleitendem Krafttraining, damit nicht Muskeln, sondern vor allem Fett verloren geht.
Ab dem späteren Lebensalter, ungefähr ab 75, kippt die Gleichung. Wer dann abnimmt, verliert auch mehr Muskelmasse, und die lässt sich in dieser Lebensphase kaum noch zurückgewinnen. Gewichtsverlust wird in diesem Alter zu einem Warnsignal und ist in aller Regel nicht wünschenswert. Ähnliches gilt für Fastenzyklen und restriktive Diäten: Was für Jüngere noch verkraftbar ist, beschleunigt bei älteren den Muskelabbau. Wer also jetzt, mit 60, noch aktiv sein Gewicht regulieren möchte, der sollte es tun. Aber mit dem Wissen, dass sich der Fokus mit den Jahren verschieben wird: weg von der Waage, hin zur Muskelkraft.
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Kann das richtige Essen vor Demenz schützen?
Ob Ernährung den kognitiven Abbau bremsen kann – diese Frage bewegt viele Menschen ab 60. Die ehrliche Antwort der Wissenschaft: Ja, grundsätzlich schon. Aber nicht durch ein einzelnes Superlebensmittel oder einen bestimmten Nährstoff. Für einzelne Vitamine wie Folsäure oder Vitamin B12 gibt es zwar Hinweise auf eine Rolle für die Gehirngesundheit, doch Supplementierungsstudien haben bislang für keinen einzigen Nährstoff einen überzeugenden Nachweis erbracht. Auch Bauer warnt vor dem Irrglauben an eine Einzelsubstanz: „In der Medizin sucht man in der Pharmakotherapie nach der einen Substanz mit der einen Wirkung. Bei der Ernährung funktioniert das nicht.“
Was die Forschung hingegen stützt, sind bestimmte Ernährungsmuster – allen voran die mediterrane Ernährung und die Planetary Health Diet. Beide setzen auf viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Fisch bei reduziertem Fleischanteil. Bauer stützt sich dabei auf eine finnische Studie und ihre Nachfolger – eine der einflussreichsten Untersuchungen zur Demenzprävention, 2015 im Fachjournal The Lancet veröffentlicht. Sie zeigt: Kognitiver Abbau kann verlangsamt werden – durch das Zusammenspiel von Ernährung, Bewegung und mentalem Training.
Unsere Experten
Prof. Dr. Jürgen Bauer leitet seit 2016 als Ärztlicher Direktor das Geriatrische Zentrum am Universitätsklinikum Heidelberg und das Agaplesion Bethanien Krankenhaus Heidelberg. Er ist zudem Direktor des Netzwerks Alternsforschung. Seine Forschungsschwerpunkte umfassen die geriatrischen Syndrome Sarkopenie und Frailty sowie Ernährung, Training und Rehabilitation im Alter und assistive Technologien.
Prof. Dr. Dorothee Volkert ist Ernährungswissenschaftlerin mit dem Schwerpunkt Klinische Ernährung im Alter. Aktuell leitet sie das Institut für Biomedizin des Alterns (IBA) an der Friedrich-Alexander-Universität (FAU) Erlangen-Nürnberg und ist in der Lehre sowie Forschung tätig.
„Entscheidend ist immer das große Ganze, nicht der einzelne Nährstoff.“ Volkerts Fazit klingt schlicht. Aber genau darin liegt die Botschaft: Wer ab 60 ausgewogen essen will, muss kein Ernährungsexperte werden. Es reicht, das Richtige im Blick zu behalten – und das früh genug.