Not-Aus-Knopf bei Büro-Stress – wie Sie Ihre Anspannung unauffällig und sofort stoppen

Von: Alexandra Grauvogl

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Das Nervensystem gerät im stressigen Berufsalltag schnell unter Daueranspannung. Drei Atemtechniken, die Ihren Vagusnerv aktivieren und gegensteuern – unauffällig, wirksam, auch im Meeting anwendbar.

Ein überlaufendes E-Mail-Postfach, das nächste wichtige Meeting in fünf Minuten und Kollegen, die ständig die gleichen Fragen stellen: Der Arbeitsalltag im Büro hält unser Stresslevel oft stundenlang auf dem Maximum. Wenn der Druck steigt, reagiert unser Körper reflexartig: Die Schultern ziehen sich hoch, der Kiefer verspannt sich und die Atmung wird flach und hektisch.

Das Problem: Dauerhafter Stress schadet nicht nur der Konzentration, sondern macht auf Dauer chronisch krank. Doch es gibt einen biologischen „Not-Aus-Knopf“, den wir jederzeit drücken können, um das System herunterzufahren – die Atmung.

Die Biologie von Stress: Warum die Atmung unseren Körper steuert

Um zu verstehen, warum eine einfache Atemübung so mächtig ist, hilft ein Blick in unser Nervensystem, das maßgeblich von zwei Gegenspielern kontrolliert wird:

• Der Sympathikus (das Gaspedal): Bei Zeitdruck oder Ärger schaltet er in den „Kampf oder Flucht“-Modus. Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin werden ausgeschüttet, das Herz schlägt schneller und wir atmen flach in die Brust.
• Der Parasympathikus (die Bremse): Er ist das Ruhesystem. Ist er aktiv, sinken Puls und Blutdruck, die Muskeln entspannen sich und der Körper schaltet auf Regeneration.

Friederike Reumann ist Physiotherapeutin, Osteopathin und Heilpraktikerin. Sie betont im Interview mit Ippen Media, dass das Nervensystem autonom gesteuert ist, und es sich deshalb eigentlich nicht willentlich beeinflussen lässt. „Die Atmung ist tatsächlich eines der Tools, mit denen das in gewisser Weise trotzdem möglich ist“, erklärt die Expertin. Die Physiologie dahinter: „Die Einatmung aktiviert den Sympathikus und die Ausatmung aktiviert den Parasympathikus.“

Ein zentraler Anteil des Parasympathikus ist der Vagusnerv, der sich über die Atmung besonders gut ansteuern lässt und den Körper in den Ruhemodus zwingt. Das Geheimnis liegt in der langen Ausatmung. Eine ruhige, verlängerte Ausatmung senkt laut Reumann den Druck im Brustkorb und erhöht die Herzratenvariabilität, was ein klares Zeichen für die Aktivierung des Vagusnervs ist. Bei Stress neigen wir dazu, schnell und hektisch einzuatmen. „Wer die Ausatmung bewusst verlängert, signalisiert dem Körper Sicherheit“, sagt Friederike Reumann. Und nur in diesem sicheren Modus kann der Körper überhaupt erst in die Ruhe und Regulation schalten.

Infos zur Expertin

Friederike Reumann ist Physiotherapeutin, Osteopathin und Heilpraktikerin. Sie leitet die Praxis PhysioPlus in Neustadt am Rübenberge sowie ein Yogastudio. Neben ihrer therapeutischen Arbeit hat sie Ausbildungen in Yoga, Traditioneller Chinesischer Medizin (TCM) und ayurvedischer Medizin absolviert.

Ihr fundiertes Wissen gibt sie regelmäßig in Fachzeitschriften, Büchern sowie auf Social Media weiter. Ihr neuestes Buch „Osteopathie für zu Hause – Nervensystem“ ist im Juni 2026 im Riva-Verlag erschienen.

Atmung: Der Not-Aus-Knopf in drei Varianten

Um diesen Mechanismus in Stresssituationen im Büro zu nutzen, gibt es drei effektive Techniken – vom einfachen Akut-Tipp bis zum direkten Vagus-Stimulator:

1. Für Anfänger und bei akutem Stress: Die „Ich atme ein, ich atme aus“-Methode

Komplexere Atemtechniken können Anfänger in einer extrem aufgeregten Situation überfordern, da das Zählen paradoxerweise noch mehr Stress auslösen kann. Friederike Reumann empfiehlt für solche Akut-Momente eine simplere Technik:

• Schritt 1: Setzen Sie sich aufrecht hin. In einer krummen Haltung kann sich das Zwerchfell nicht gut bewegen. Die Atmung wird flacher, was auf Herz und Magen drückt und das Stresssystem sofort wieder befeuert.
• Schritt 2: Atmen Sie ein und sagen Sie sich dabei im Stillen: „Ich atme ein“.
• Schritt 3: Machen Sie eine natürliche Atempause und warten Sie einfach, bis der Körper den Impuls zur Ausatmung gibt.
• Schritt 4: Wenn der Impuls kommt, atmen Sie ruhig aus und sagen sich im Stillen: „Ich atme aus“.

2. Der direkte Vagus-Stimulator: Die Meeresrauschen-Atmung (Ujjayi)

Die aus dem Yoga bekannte Ujjayi-Atmung dringt laut Reumann besonders tief in das vegetative Nervensystem ein und bringt uns noch schneller zur Ruhe. Die Ausführung:

• Atmen Sie ganz normal durch die Nase ein.
• Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, Sie würden einen imaginären Spiegel anhauchen – allerdings mit geschlossenem Mund.
• Atmen Sie so für etwa 6 Sekunden aus.

Der Effekt: Dabei entsteht hinten in der Kehle ein leises, vibrierendes Rauschen. Da der Vagusnerv seitlich am Hals verläuft, wird er durch diese leichte mechanische Vibration direkt stimuliert. Zudem bleibt der Kehldeckel offen, was dem Nervensystem einen weiteren, starken Beruhigungsimpuls sendet.

3. Für Geübte: Die 4-7-8-Methode

Die 4-7-8-Atemtechnik wurde von dem US-amerikanischen Mediziner Dr. Andrew Weil berühmt gemacht und basiert auf der jahrhundertealten indischen Pranayama-Yoga-Tradition. Studien zeigen, dass diese spezifische Rhythmisierung – insbesondere das lange Anhalten und das noch längere Ausatmen – den Kohlendioxidgehalt im Blut optimal reguliert und das vegetative Nervensystem nachweislich beruhigt.

• Einatmen (4 Sekunden): Geräuschlos durch die Nase einatmen und bis 4 zählen.
• Halten (7 Sekunden): Atem anhalten und bis 7 zählen.
• Ausatmen (8 Sekunden): Hörbar mit einem leichten „Wusch“-Geräusch durch den Mund ausatmen und bis 8 zählen.
• Wiederholen Sie dies für vier Atemzüge. Mehr ist am Anfang nicht nötig, um den biologischen Reset-Effekt zu spüren.

Der Office-Hack: Unauffällig entspannen im Meeting

Das Geniale daran ist, dass Sie diese Methoden auch während eines Meetings anwenden können, ohne dass Kolleginnen und Kollegen etwas bemerken.

• Der stumme Twist: Atmen Sie statt hörbar durch den Mund einfach ganz langsam und lautlos durch die Nase aus.
• Die Pokerface-Haltung: Lehnen Sie sich entspannt zurück, legen Sie die Hände auf die Oberschenkel und lassen Sie die Zungenspitze hinter den oberen Schneidezähnen. Der Mund bleibt minimal geöffnet – was von außen einfach nur hochkonzentriert wirkt.

Nutzen Sie eine dieser Atem-Pausen jedes Mal, wenn Sie merken, dass die Anspannung steigt und nicht mehr von allein sinkt. Ihr Nervensystem wird es Ihnen danken.