Meal Prep fürs Büro: Mit Batch Cooking und Double Cooking zum Mittagessen – ohne großen Aufwand
Wer sein Mittagessen clever vorbereitet, kann Zeit, Geld und Entscheidungsenergie sparen – und gleichzeitig gesund essen. So entstehen aus wenigen Grundzutaten täglich neue Kombinationen.
Jeden Mittag entscheiden, was auf den Teller kommt. Das klingt nach Freiheit, fühlt sich im Büroalltag aber oft eher nach Erschöpfung an. Psychologen nennen das Entscheidungsmüdigkeit: Je mehr Entscheidungen im Laufe eines Tages getroffen werden, desto schlechter wird die Qualität der späteren. Wer also jeden Mittag wieder überlegt, ob es die Kantine oder doch wieder das Brötchen vom Bäcker sein soll, zahlt dafür mit kognitiver Energie. Meal-Prep-Methoden wie das Double-Cooking-Prinzip setzen genau hier an.
Meal Prep fürs Büro: Rezepte und Tipps für die ganze Woche
Dieser Ratgeber zeigt, wie sich mit rund 90 Minuten Vorbereitung am Sonntagabend fünf gesunde Mittagessen und Snacks für die ganze Arbeitswoche zubereiten lassen. Mit konkreten Rezepten, einem fertigen Wochenplan und Tipps zu echtem Brainfood gegen das Nachmittagstief – hier können Sie den kostenlosen Ratgeber herunterladen.
Einmal kochen, mehrmals essen – so funktioniert Meal Prep
Meal Prep ist der Oberbegriff für alle Methoden, bei denen Essen im Voraus vorbereitet wird. Am Sonntagabend fünf identische Tupperboxen mit dem gleichen Gericht für die ganze Woche vorzubereiten, ist aber nur eine Variante, und nicht die praktischste. Innerhalb von Meal Prep haben sich zwei Prinzipien bewährt, die deutlich mehr Flexibilität bieten:
1. Batch Cooking: Die flexible Basis
Beim Batch Cooking steht nicht das fertige Gericht im Mittelpunkt, sondern die Vorbereitung einzelner Komponenten. Am sogenannten Prep Day – meist Sonntag – werden zwei bis drei Basiskomponenten in doppelter Menge vorbereitet: Getreide, Protein, Gemüse. Frische Zutaten werden vorgegart, Gemüse geschnitten, Soßen angesetzt. Das Ergebnis ist kein fixer Wochenplan aus fertigen Gerichten, sondern eine flexible Basis aus Bausteinen, aus denen sich täglich in wenigen Minuten frische Mahlzeiten zusammenstellen lassen.
Konkret kann das so aussehen:
- Einen Topf Quinoa oder Vollkornreis (ca. 500 g trocken) garen und portionieren
- Eine Schale Kichererbsen oder Hähnchenbrust würzen und im Ofen garen
- Gemüse wie Paprika, Zucchini und Süßkartoffel würfeln, rösten und in Behältern kühlen
- Fertige Tahini-Sauce oder ein Zitronen-Dressing im Glas bereitstellen
Montags gibt es daraus eine Bowl mit Quinoa, Hähnchen und Paprika. Mittwochs wandert dasselbe Gemüse in einen Vollkorn-Wrap mit Hummus. Donnerstags kommen die Kichererbsen auf einen Rucola-Salat. Dieselben Zutaten, täglich ein anderer Teller – kein Aufwärmen von Identischem, sondern echtes Zusammenstellen.
2. Double Cooking: Einmal kochen, zweimal essen
Double Cooking funktioniert noch einfacher: Man kocht etwas, das man ohnehin zubereitet – und davon einfach die doppelte Menge. Das erfordert keinen extra Prep Day, sondern nur ein bisschen Voraussicht beim normalen Kochen, zum Beispiel beim Abendessen.
Konkret sieht das so aus:
- Wer am Abend eine Rote-Linsen-Suppe kocht, bereitet gleich die doppelte Menge zu – eine Portion für den Abend, eine für einen der nächsten Tage zu Mittag
- Wer abends Vollkornnudeln kocht, setzt einfach 200 g mehr an – der Rest wird kalt als Nudelsalat mit Tomaten, Basilikum und Mozzarella mit ins Büro genommen
- Wer Hähnchenbrust brät, legt zwei Stück in die Pfanne statt einem – das zweite kommt am nächsten Tag in den Wrap
Double Cooking erzeugt keinen Mehraufwand am Herd, aber deutlich mehr Ertrag aus dem einzelnen Kochvorgang. Eine gewisse Offenheit, am nächsten Tag noch einmal das Gleiche zu essen, ist von Vorteil.
Warum Vollkorn-Wraps das unterschätzte Büroessen sind
Während Bowls längst ihren festen Platz im Meal-Prep-Repertoire haben, fristen Wraps oft ein Dasein als Schnellimbiss-Essen. Dabei sind sie, richtig vorbereitet, eine der praktischsten Büromahlzeiten überhaupt: Ein Vollkorn-Wrap mit Hummus, Hähnchen, Rucola und Gurke liefert komplexe Kohlenhydrate, hochwertiges Eiweiß und gesunde Fette – und hält die Konzentration stabil, ohne das Nachmittagstief zu provozieren. Wichtig: Damit der Wrap nicht durchweicht, sollten Sie Hummus und feuchte Zutaten separat transportieren und erst morgens rollen.
Ein schweres Mittagessen mit viel Fett und einfachen Kohlenhydraten belastet die Verdauung und zieht das Gehirn auf Sparflamme. Leichte Mahlzeiten mit Proteinen und Ballaststoffen hingegen halten den Blutzucker stabil und damit auch die Konzentration bis in den späten Nachmittag. Wer selbst kocht, weiß außerdem, was drin ist, und spart dabei im Vergleich zu gekauften Mittagessen Geld.
Serie Bürofit
Die Serie, die speziell für den Büroalltag entwickelt wurde – für alle, die viel sitzen. Das 4-Wochen-Programm ist am 8. Juni gestartet. Sie erhalten Trainingspläne, mit Videos und Tipps unserer Expertin Alexandra Grauvogl, sowie Ernährungstipps und Inhalte zum Thema Stressabbau – dreimal pro Woche.
Bisher erschienen:
Woche 1
Teil 1: Schmerzen im unteren Rücken? Diese Muskeln sollten Vielsitzer dehnen – und diese stärken
Teil 2: Bowl-Baukasten fürs Büro – so essen Sie mittags wirklich gesund
Teil 3: Kennen Sie Ihren persönlichen Not-Aus-Knopf? Wie Sie Büro-Stress unauffällig und sofort stoppen
Woche 2
Teil 4: Wie Sie im Büro aus dem Knick kommen – effektive Übungen für die Hüftmobilität
Der nächste Teil erscheint am 19. Juni: „3-Schritte-Plan gegen verspannten Nacken und Kopfschmerzen im Büro“
Was Sie gegen das Nachmittagstief tun können
Wer am Prep Day, also zum Beispiel Sonntagabend, 15 zusätzliche Minuten investiert, hat auch für den Nachmittag vorgesorgt:
- Energyballs aus Datteln, Mandelmus, Haferflocken und Kakaopulver: kleine Kugeln formen, die im Kühlschrank eine Woche haltbar sind
- Brain-Food-Riegel aus Walnüssen, Kürbiskernen und dunkler Schokolade: einzeln einwickeln und in der Schreibtischschublade verstauen
Alle Rezepte, einen fertigen Wochenplan und weitere Tipps zu Brainfood finden Sie in unserem kostenlosen Ratgeber.
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Fazit
Welche Meal-Prep-Methode am besten zu Ihnen passt, hängt ganz von Ihren persönlichen Vorlieben ab. Wer beim Kochen entspannen kann, für den ist es womöglich ein schönes Ritual, am Sonntag einen ausgedehnten Prep Day samt Batch Cooking für die ganze Woche einzulegen. Andere stresst der Gedanke, am Sonntag etwas erledigen zu müssen. Dann ist Double Cooking unter der Woche womöglich die bessere Variante: Abends ein Lieblingsgericht doppelt kochen, und es am nächsten Mittag nochmal genießen. Probieren Sie es aus!