Die wahren Gründe für einen Büro-Rundrücken – und 3 Übungen, die Vielsitzern schnell helfen

Von: Alexandra Grauvogl

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Schultern vorn, Rücken rund: Warum Vielsitzer fast automatisch in eine schlechte Haltung verfallen und diese manifestieren. Drei Übungen, die sofort helfen, und ein nachhaltiger Plan.

Ein kurzer Rundumblick im Büro reicht oft schon aus: Je später der Nachmittag, desto mehr Menschen sinken in ihren Stühlen in sich zusammen. Die Schultern fallen nach vorn, der obere Rücken wird rund und der Kopf schiebt sich wie bei einer Schildkröte unnatürlich weit Richtung Monitor. Dieser sogenannte „Rundrücken“ sieht nicht nur unvorteilhaft aus, er ist vor allem ein massives gesundheitliches Problem. Doch wie entsteht diese typische Schreibtisch-Haltung überhaupt und warum müssen wir aktiv gegensteuern?

Ursachen des Rundrückens – ein ungleicher Kampf

Wissen Sie, warum wir dazu neigen, in einen Rundrücken zu verfallen? Es ist kein Zeichen von Faulheit, sondern ein anatomisches Ungleichgewicht, das durch unseren Büroalltag extrem befeuert wird. Eine gesunde Körperhaltung hängt stark von muskulären Gegenspielern ab. Im Bereich des Oberkörpers sind das primär die Brustmuskulatur auf der Vorderseite und die obere Rückenmuskulatur zwischen den Schulterblättern auf der Rückseite.

Die Brustmuskulatur (insbesondere der Musculus pectoralis major) ist von Natur aus sehr kräftig angelegt und neigt zur Verkürzung. Wenn wir acht Stunden am Tag die Arme vor dem Körper halten, um auf der Tastatur zu tippen oder die Maus zu bedienen, ist dieser Muskel permanent „angenähert“. Das heißt, seine Ursprünge (Brustbein, Schlüsselbein und Rippen) und Ansatz (Oberarmknochen) befinden sich nah beieinander. Das verkürzt den Muskel mit der Zeit und zieht die Schultern regelrecht nach vorn unten.

Die Muskeln unseres oberen Rückens (Trapezmuskel und Rautenmuskeln) sollen die Schulterblätter eigentlich nach hinten unten ziehen. Da die starke Brustmuskulatur aber permanent von vorn zieht, stehen diese Rückenmuskeln unter Dauerdehnung. Sie ermüden und verlernen ihre eigentliche Haltearbeit.

Das Resultat: Die Brust zieht, der Rücken gibt nach – wir landen im Rundrücken.

Anmerkung: Natürlich spielt im Hinblick auf eine gesunde Körperhaltung auch die Ergonomie am Arbeitsplatz eine Rolle – mehr dazu erfahren Sie hier.

Rundrücken: Darum sollten Sie gegensteuern

Wer sich dauerhaft in dieser Körperhaltung befindet, kann eine Kettenreaktion in Gang setzen, die viele gesundheitliche Beschwerden begünstigt. Die nach vorn gezogenen Schultern verkleinern den Raum im Schultergelenk massiv. Sehnen und Schleimbeutel können einklemmen, was zum schmerzhaften „Impingement-Syndrom“ führen kann.

Gleichzeitig muss die Nackenmuskulatur den nach vorn geschobenen Kopf in einem ungünstigen Hebel halten, in dem dieser plötzlich bis zu 20 Kilogramm wiegen kann. Chronische Verspannungen und Kopfschmerzen sind programmiert. Nicht zuletzt drückt der eingesunkene Brustkorb auf die Lunge. Die Atmung wird flacher, das Gehirn wird schlechter mit Sauerstoff versorgt und wir fühlen uns schneller müde und unkonzentriert.

Die flache, schnellere Atmung wiederum hat noch einen weiteren Nachteil für das Nervensystem. Im Interview mit Ippen Media erklärt Osteopathin Friederike Reumann: „Die flache Atmung aktiviert den Sympathikus, unseren Stressnerv, und drückt physisch auf Organe wie Herz und Magen, was das Stresssystem zusätzlich alarmiert.“

Schmerzen, Verspannungen, Leistungsabfall, Stress: Gründe genug, um gegen den Rundrücken vorzugehen.

Serie Bürofit

Die Serie, die speziell für den Büroalltag entwickelt wurde – für alle, die viel sitzen. Das 4-Wochen-Programm ist am 8. Juni gestartet. Sie erhalten dreimal pro Woche E-Mails mit Trainingsplänen, Ernährungstipps und Strategien zum Stressabbau. Mit Videos und Tipps von Expertin Alexandra Grauvogl.

Bisher erschienen:

Woche 1
Teil 1: Schmerzen im unteren Rücken? Diese Muskeln sollten Vielsitzer dehnen – und diese stärken
Teil 2: Bowl-Baukasten fürs Büro – so essen Sie mittags wirklich gesund
Teil 3: Kennen Sie Ihren persönlichen Not-Aus-Knopf? Wie Sie Büro-Stress unauffällig und sofort stoppen

Woche 2
Teil 4: Wie Sie im Büro aus dem Knick kommen – effektive Übungen für die Hüftmobilität
Teil 5: Mit Batch Cooking und Double Cooking zum Mittagessen – ohne großen Aufwand
Teil 6: 3-Schritte-Plan gegen verspannten Nacken und Kopfschmerzen im Büro

Der nächste Teil erscheint am 24. Juni: „Good-bye, Mittagstief! Essen Sie für mehr Energie, nicht für weniger“

Soforthilfe am Schreibtisch: Brust raus, Schultern zurück!

Um dieses muskuläre Ungleichgewicht aufzubrechen, müssen wir die Brust aufdehnen und den oberen Rücken kräftigen. Bauen Sie diese drei schnellen Übungen ab sofort in Ihren Büroalltag ein:

1. Wand-Stretch: Stellen Sie sich an einen Türrahmen oder eine freie Wand. Legen Sie den rechten Unterarm im 90-Grad-Winkel (Ellenbogen auf Schulterhöhe) flach an den Rahmen. Drehen Sie nun Ihren Oberkörper sanft nach links weg, bis Sie eine deutliche Dehnung in der rechten Brustmuskulatur spüren. 45 Sekunden halten, dann Seitenwechsel.
2. W-Übung: Setzen Sie sich aufrecht auf die vordere Stuhlkante. Heben Sie die Arme auf Schulterhöhe an und beugen Sie die Ellenbogen, sodass Ihre Arme ein großes „W“ bilden. Ziehen Sie nun die Schulterblätter hinten fest zusammen, als wollten Sie einen Stift dazwischen einklemmen. Halten Sie die maximale Spannung für drei Sekunden und lösen Sie sie wieder. 15 Wiederholungen.
3. Mobilisation der Brustwirbelsäule: Rutschen Sie auf Ihrem Stuhl ganz nach hinten. Verschränken Sie die Hände im Nacken, die Ellenbogen zeigen weit nach außen. Lehnen Sie sich nun mit dem oberen Rücken sanft und kontrolliert über die Rückenlehne Ihres Bürostuhls nach hinten, um die Brustwirbelsäule aufzudehnen und den Brustkorb zu öffnen. 10 dynamische Wiederholungen.

Nach dem Feierabend: Ihr Trainingsplan für Woche 3

Die Übungen am Schreibtisch bereiten Ihren Körper optimal vor. Um jedoch eine dauerhaft starke und aufrechte Haltung aufzubauen, geht unser 4-Wochen-After-Work-Trainingsplan heute in die nächste Phase. Nachdem wir in Woche 1 die Grundlage geschaffen und in Woche 2 eine Routine aufgebaut haben, schalten wir in Woche 3 einen Gang hoch! Das Motto lautet: Intensität.

Fit fürs Büro: Der 4-Wochen-Trainingsplan für den Feierabend

Dieser 4-Wochen-After-Work-Trainingsplan richtet sich an Menschen, die im Büro arbeiten und viel sitzen. Er umfasst Bodyweight-Workouts, eine tägliche Stretching-Routine und Cardio-Einheiten, um typischen Beschwerden wie Rückenschmerzen vorzubeugen. Hier können Sie das kostenlose PDF herunterladen.

Um den Trainingsreiz für die Muskeln zu erhöhen, passen wir die Workouts (Rücken-Retter, Ganzkörper-Turbo, Rumpf und Funktionalität) an: Erhöhen Sie bei allen Übungen ab sofort die Satzanzahl von 3 auf 4. Die Intensität können Sie auch steigern, indem Sie die Pausenzeit zwischen den Übungen auf knackige 15 Sekunden verkürzen. Wählen Sie Ihre Lieblingsoption.

Alle Video-Anleitungen für die Workouts und die Stretching-Routine finden Sie hier.

Auch die Cardio-Einheit am Dienstag unterscheidet sich von den bisherigen Wochen. Gestalten Sie sie intensiver, indem Sie etwas schneller joggen oder Rad fahren. Oder binden Sie in Ihre Walking-Runde einen Hügel ein und versuchen Sie, das Tempo bergauf zu halten. Der Puls sollte im Vergleich zum lockeren Tempo in Woche 1 und 2 spürbar steigen.

Den 4-Wochen-Trainingsplan für den Feierabend können Sie hier als kostenloses PDF herunterladen

Fazit

Ich hoffe, diese Tipps zeigen Ihnen, dass der Rundrücken kein unvermeidliches Schicksal ist. Er ist das Ergebnis eines muskulären Ungleichgewichts, das sich durch stundenlange Schreibtischarbeit einschleichen kann. Doch wer versteht, warum Brust und Rücken aus dem Gleichgewicht geraten, kann aktiv gegensteuern: mit gezielten Dehnübungen am Schreibtisch, konsequentem Krafttraining nach Feierabend und dem bewussten Entschluss, die Schultern immer wieder nach hinten zu nehmen.

In diesem Sinne: Brust raus für eine gesunde Haltung im Büroalltag und weniger Beschwerden!